Mazkaloriju diēta ir viena no populārākajām diētām, jo. viņas uzturs satur pietiekamu daudzumu dažādu vitamīnu un minerālvielu. Ja to ievērosi, nebūs jāatsakās no ierastajiem, iecienītākajiem ēdieniem, tie tikai jālieto mērenākā daudzumā.
Zema kaloriju diētas priekšrocība ir tā eIevērojot visus uztura noteikumus, nedēļas laikā varat zaudēt aptuveni 5 kilogramus liekais svars (protams, tas ir atkarīgs arī no svara zaudēšanas sākuma svara).
Diēta nozīmē, ka ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm nedrīkst būt lielāks 1300 , un vīriešiem patēriņš nedrīkst pārsniegt 1700 kalorijas dienā.
Ir mazkaloriju svara zaudēšanas diētas ēdienkarte ar receptēm, kas sastāv no 800 kalorijām dienā. Taču uztura speciālisti nav šī uztura plāna piekritēji, jo tas var nodarīt lielu ļaunumu tievēja organismam un palēnināt vielmaiņu.
Viņuprāt, pareizākais, drošākais un efektīvākais svara zaudēšanas variants būtu izveidot mazkaloriju diētas ēdienkarti ar receptēm uz nedēļu.
Brokastis: 40 g siera ar tauku saturu ne vairāk kā 17%, vai aizstāt to ar 100 g biezpiena ar tauku saturu ne vairāk kā 3%. Nav salda zaļā tēja.
Vakariņas: salāti no svaigām kāpostu lapām, kas jāgaršo ar citronu sulu - 150 gr. 1 vārīta ola.
Vakariņas: 150 g vārītas liellopa gaļas un 150 g dārzeņu salātu.
Uzkodas: pēcpusdienā var apēst 1 mazu ābolu, kas vispirms jāsagriež šķēlēs un jāizlieto, ja ir stipra izsalkuma sajūta.
otrdiena
Brokastis: Melnā tēja (bez cukura). 2 maizes gabaliņi un 1 vārīta ola. Ja vēlaties, maizītes un olu ir atļauts aizstāt ar 80 gramiem vārītas gaļas.
Vakariņas: 1 dators. vidēji lieli kartupeļi, kas cepti formā, svaigu kāpostu salāti ar citronu sulu - 150 gr.
Vakariņas: 120 g cepeškrāsnī pagatavotas vistas filejas un 150 g dārzeņu salātu, kas garšoti ar saulespuķu eļļu.
Uzkodas: pēc pirmdienas principa tikai 1 ābols tiek aizstāts ar 1 bumbieri.
trešdiena
Brokastis: Tēja ar citronu (ja vēlas, var pievienot nelielu karoti medus). 80 gr biezpiena, tauku saturs ne vairāk kā 3% un 2 maizes.
Vakariņas: Vārīta menca - 200 gr, biešu salāti, kuriem jāpievieno karote augu eļļas - 150 gr.
Vakariņas: Vārītas pupiņas - 70 gr un 250 ml kefīra istabas temperatūrā, tauku saturs ne vairāk kā 2%.
Uzkodas: Greipfrūts - 1 gab., vai arī var aizstāt ar sulu no tā. Neskatoties uz to, ka sākotnējās dienas ir visgrūtākās, tām ir jābūt visbarojošākajām, lai izturētu mazkaloriju diētas ēdienkarti svara zaudēšanai. Jūs varat eksperimentēt ar ēdienkartes receptēm pats. Galvenais ir pareizi aprēķināt uzņemto pārtikas produktu kalorijas.
ceturtdiena
Svara zaudēšanai un ķermeņa veselībai kopumā ir ļoti svarīgi, lai būtu viena izkraušanas diena nedēļā.
Dienas laikā uzturā jālieto 1 kg biezpiena ar ne vairāk kā 3% tauku saturu. Bieža minerālūdens dzeršana.
piektdiena
Apmēram 2 litri minerālūdens bez gāzēm. Visai dienai dalieties ar 1 kg svaigu ābolu. Ir pieņemamas 2 tases tējas (izņemot cukuru).
sestdiena
Brokastis: Zaļā nesaldināta tēja, 1 cieti vārīta ola un 2 maizes.
Vakariņas: Brokoļu zupa bez gaļas - 200 ml, vārīta teļa gaļa bez sāls - 100 g, 100 g dārzeņu salāti.
Vakariņas: 150 g vārītas zivs, 200 ml kefīra, tauku saturs ne vairāk kā 2%.
Uzkodas: 1 mazs ābols, sagriezts mazos gabaliņos.
svētdiena
Brokastis: Prosas putra vārīta ūdenī - 200 gr, 1 glāze svaigas apelsīnu sulas.
Vakariņas: Tvaicēta baltā vistas gaļa (fileja) - 200 gr, 150 gr svaigu kāpostu salāti. Melnā tēja bez cukura.
Vakariņas: 120 g biezpiena ar tauku saturu ne vairāk kā 3%, 1 ābols.
Uzkodas: 1 bumbieris, sagriezts mazos gabaliņos.
Receptes mazkaloriju diētas ēdienkartei
Cepti jakas kartupeļi
Kartupeļus labi nomazgā tekošā ūdenī. Pārgriež uz pusēm, nenoloba ādu. Ieeļļojiet iegriezumus ar saulespuķu eļļu. Cep cepeškrāsnī 180 grādos. Jūs varat izrotāt ar zaļumiem.
Mums vajadzēs 1 kg mencas, 100 ml baltvīna, piparus, piparmētru, sīpolus.
Visu liekam aukstā ūdenī, izņemot mencu, piparmētru un vīnu. Kad ūdens vārās, ielej vīnu, nolaiž mencu un piparmētru lapas. Vāra, līdz fileja gatava.
Zemu kaloriju dārzeņu salāti
Ņemam citronu sulu, sasmalcinātus selerijas kātus. To visu sajauc blenderī. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, sajauc ar salātiem. Var pievienot sasmalcinātu papriku. To visu garšo ar citrona un selerijas maisījumu.
Šis ēdienreižu plāns ir tikai orientējošs. To var pielāgot katram svara zaudējumam atsevišķi, Galvenais ir nepārsniegt ikdienas kaloriju devu.
Jebkurā gadījumā, pirms sākat ievērot mazkaloriju diētas ēdienkarti katrai dienai un izvēlēties svara zaudēšanas receptes, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.
Kad cilvēks izvirza mērķi zaudēt svaru, viņš visbiežāk nemeklē palīdzību pie uztura speciālistiem un cenšas pats atrast diētu, kas palīdzētu tikt galā ar problēmu. Daži dod priekšroku diezgan stingrām metodēm, ierobežojot diētu līdz minimālam ēdiena daudzumam. Protams, ar šādu diētu zaudēt svaru ir diezgan viegli, taču tajā pašā laikā ir iespējama veselības pasliktināšanās, jo organisms nesaņem nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Lai atbrīvotos no liekā svara, nekaitējot veselībai, jums vajadzētu pievērsties tādam uzturam kā mazkaloriju diēta svara zaudēšanai.
Ja cilvēks, kurš vēlas notievēt, vēršas pie uztura speciālista, speciālists izvēlas individuālu programmu, kurā ņemti vērā daudzi faktori. Tiek ņemts vērā: cilvēka svars, vecums, veselības stāvoklis un hronisku slimību esamība, vai cilvēks nodarbojas ar sportu un kādas fiziskās aktivitātes ir viņa dzīvē. Šī opcija ir vispareizākā un garantē panākumus diezgan sarežģītajā svara zaudēšanas procesā. Bet, ja cilvēkam ir mērķis, viņš var tikt galā pats, ja apgūst mazkaloriju diētas noteikumus, kādus pārtikas produktus un kā lietot.
Mazkaloriju diēta darbojas šādi: jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš. Šādu uzturu nevar saukt par diētisku, bet gan par pareizu un pareizi sabalansētu. Ar mazkaloriju diētu cilvēks saņem visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, taču, ņemot vērā to, ka tiek patērēta mazkaloriju un zema tauku satura pārtika, organisms sāk patērēt enerģiju nevis no pārtikas, bet gan no ķermeņa taukiem, kas. noved pie svara zuduma.
Ja ievērojat zemu kaloriju diētu, jums ir jāaprēķina patērētās kalorijas, šim nolūkam varat izmantot tabulu zemāk. Pēc tam, kad cilvēks zina aptuvenos rādītājus, diēta jāveido tā, lai ikdienas uzturs tiktu samazināts par 20-30% kcal. Bet jūs nevarat pilnībā ierobežot sevi vai mainīt savu parasto ēdienkarti, šāds patērēto kaloriju samazinājums ir saistīts ar tauku un vienkāršo ogļhidrātu samazināšanos.
Kam jāpievērš uzmanība:
- jums vajadzētu ievērot 5 ēdienreizes dienā, bet porcijām jābūt mazām;
- dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri ūdens;
- ar zemu kaloriju diētu katru dienu uzturā jābūt olbaltumvielām;
- jāatsakās no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, konditorejas izstrādājumiem, cukura, baltmaizes, tie ātri pārvēršas tauku šūnās;
- ikdienas uzturā vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām - 30%, taukiem - 20%, ogļhidrātiem - 50%;
- pirms pulksten 12 vajadzētu patērēt tikai saliktos ogļhidrātus;
- izslēdziet ļoti sāļus ēdienus un samaziniet sāls patēriņu;
- aizliegts lietot alkoholu.
Kādi ir diētas plusi un mīnusi
Zema kaloritātes diētas priekšrocības ir:
- Gavēnis nav nepieciešams, ēdienkartē ir daudzveidīgi un garšīgi produkti;
- Ja tiek ievēroti noteikumi, efektīva svara zudums tiek garantēts īsā laikā;
- Pateicoties olbaltumvielām un ogļhidrātiem saturošai pārtikai, ķermenis nepiedzīvos stresu, un svara zudums cilvēkam nebūs sāpīgs process;
- Kaloriju saturošas pārtikas izslēgšana neietekmē cilvēka garīgo un emocionālo stāvokli.
Zema kaloritātes diētas trūkumi ietver:
- Ja diēta nav pareizi sastādīta un uzturs nav pilnvērtīgs, tas var ietekmēt veselību, galvenokārt kuņģi, gremošanas sistēmu, nieres un aknas;
- Ir jāievēro pieļaujamie diētas termiņi, tā paredzēta nedēļai, ilgāks periods var izraisīt vielmaiņas traucējumus;
- Ja cilvēks ir pieradis pie trekniem un kalorijām bagātiem ēdieniem, diētas maiņa var izraisīt noguruma sajūtu;
- Ja mazkaloriju diēta netiek pareizi pārtraukta, efektivitāte un rezultāti būs īslaicīgi.
Iespējamie ēdieni un ēdienkartes
Ir dažādas diētas iespējas, kas atšķiras pēc ilguma un patērēto kaloriju skaita.
- Sarežģītākā iespēja ir stingra zemu kaloriju diēta, kuras ilgums ir 4 dienas. Izmantojot šo iespēju, cilvēks patērē no 600 līdz 800 kalorijām dienā, ēdienkarti veido gaļa un dārzeņi. Diezgan efektīvs variants mazkaloriju diētai, bet tajā pašā laikā neveselīgs, ķermenis ir pakļauts stresam.
- Mazāk sarežģīta mazkaloriju diētas versija ir vidēja, un tā ilgst no 5 līdz 7 dienām. Diēta ietver zivis, augļus un dārzeņus, pieļaujamais kaloriju patēriņš ir līdz 1200. Nav ieteicams pārsniegt šādas ēdienreizes ilgumu.
- Vienkāršākais un pareizākais variants ir saudzējoša mazkaloriju diēta, šādas diētas ilgums ir atļauts līdz 2 nedēļām. Diēta ar šādu diētu ir diezgan daudzveidīga, un kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt 1600 kcal.
Zemāk ir ēdienkarte mazkaloriju diētas nedēļai, taču šī diēta ir piemērs. Varat arī izveidot savu izvēlni, pamatojoties uz individuālajām vēlmēm.
| Nedēļas diena | Brokastis | Pusdienas/pēcpusdienas tēja | Vakariņas |
| pirmdiena | Kafija, vārīta ola | Kotletes, tēja, tomāts/kefīrs | Ceptas (ar zemu tauku saturu) zivis), bietes (vārītas), kompots |
| otrdiena | Žāvētu augļu kompots, maize | Jūras veltes (garšinātas ar citronu sulu), dārzeņu salāti/apelsīnu sula | Zivju kotletes (tvaicētas), dārzeņu sautējums, tēja |
| trešdiena | Cietais siers, vārīta ola, tēja, zaļumi | Borščs (gaļu neēst), kompots/ābols | Teļa aknas (vārītas), mērce, kefīrs, 1 kartupelis |
| ceturtdiena | Rieksti un ābols | Otar teļa gaļa, biešu salāti, sīpolu/greipfrūtu sula | Biezpiens un tēja |
| piektdiena | Hercules (putra) ar medu, tēju | Tvaicētas kotletes, kāposti (salāti) / apelsīnu sula | Cepta zivs, tomātu sula |
| sestdiena | Omlete (no olbaltumvielām), zaļā tēja | Skābā krējuma mērce, garneles, maize/kompots | Zivis (tvaicētas), dārzeņi (tvaicēti), ūdens |
| svētdiena | Auzu pārslas, kafija, apelsīns | Dārzeņu zupa, cepta vistas gaļa/ābolu sula | Tītars (sautēts), dārzeņu salāti |
Kā izkļūt no diētas
Nākamajā dienā pēc mazkaloriju diētas beigām jūs nevarat ievērojami palielināt kaloriju saturošu pārtikas produktu uzņemšanu, jo ķermenis visu labi uzņems un zaudētie kilogrami ātri atgriezīsies. Pamazām jāpievieno kalorijas, piemēram, tuvāko 2 nedēļu laikā var pievienot 300 kcal, tad vēl 200. Taču svarīgi neatgriezties pie neveselīgas pārtikas, kas organismam nenes neko citu kā tikai lieko svaru. Visdrošākais variants ir pieturēties pie pareiza uztura un sabalansēta uztura, kas palīdzēs nepieņemties svarā un būs lieliska veselība.
Kā izveidot diētu
Zemāk esošajā tabulā būs norādīti produkti un to kaloriju saturs, lai jūs varētu izveidot savu ēdienkarti.
| Produkti | kalorijas |
| vārīta liellopa gaļa | 267 kcal |
| vārīta cūkgaļa | 560 kcal |
| vārīta vista | 160 kcal |
| vārītas zivis | No 70 līdz 160 kcal |
| Kviešu maize | 203 kcal |
| rudzu maize | 190 kcal |
| mafins | 300 kcal |
| Piens, kefīrs (3%) | 59 kcal |
| krējums (20%) | 206 kcal |
| Skābais krējums (30%) | 294 kcal |
| Biezpiens 9% / tauku biezpiens | 156kcal/226kcal |
| Zema tauku satura biezpiens / siers | 86kcal/315kcal |
| Kausēts siers / cietais siers | 270kcal/350kcal |
| Brynza | 260 kcal |
| Dārzeņu eļļa | 898 kcal |
| Sviests | 748 kcal |
| Majonēze | 627 kcal |
| Saldējums | 226 kcal |
| Kartupeļi | 83 kcal |
| Dārzeņi | No 10 kcal līdz 40 kcal |
| Kompots, sula | No 50 kcal līdz 100 kcal |
| Zivis eļļā / zivs tomātos (konservēts) | No 220kcal līdz 280kcal / no 130kcal līdz 180kcal |
| Neapstrādāta kūpināta/puskūpināta desa | 500kcal / no 70kcal līdz 450kcal |
| Desiņas, vārīta desa | 260 kcal |
| Olu | 157kcal 2 gab. |
| Jam | No 240kcal līdz 280kcal |
| Halva | 510 kcal |
| Kūka | No 350 kcal līdz 750 kcal |
| Zefīrs, marmelāde | No 290kcal līdz 310kcal |
Receptes
Ievērojot diētu, svara zaudēšanai varat izmantot šādas zemu kaloriju receptes:
- Jūs varat pagatavot zivju zupu, pievienojot dažādus dārzeņus. Ēdienu gatavošanai labāk izmantot polloku, apmēram 300 gr. Pievieno brokoļus, ziedkāpostus un kartupeļus, pēc vārīšanas pievieno dilles un pētersīļus;
- Šādu ēdienu kā kāpostu ruļļus var pagatavot mazāk kaloriju, bet ne mazāk garšīgu. Lai to izdarītu, gaļa jāaizstāj ar sēnēm, iepriekš uzvāra un sajauc ar tomātu pastu.
- Lai dažādotu uzturu, varat pagatavot liellopu aknas ar mērci. Iesākumā aknas jāsautē, pēc tam salocītas cepeškrāsns traukā un jācep līdz mīkstas. Mērcei jāsajauc 2 ēdamkarotes kefīra, 1 tējkarote sinepju un dilles, nedaudz sāli. Sagatavotās aknas pārlej ar šo mērci.
Izmantojot šādu diētisko ēdienkarti, uzturs jāveido tā, lai organisms saņemtu mazāk kaloriju nekā tērē. Tātad vidēji dienā cilvēkam vajadzētu saņemt 2000 kilokalorijas. Tas ir ar vidējo aktivitāti un normālu svaru. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, kaloriju skaits tiek aprēķināts, ņemot vērā enerģijas patēriņu treniņā.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru? Ikvienam, kurš zaudē svaru, jāzina, ka mazkaloriju diēta ir:
- līdz 1500 kilokalorijām sievietēm
- līdz 1900 kilokalorijām vīriešiem
Sastādot ikdienas uzturu, būs jāskaita kaloriju skaits katrā produktā un jācenšas nepārsniegt noteikto normu. Īsts glābiņš būs "bezkaloriju" pārtika, tas ir, tikai tādu pārtikas produktu izmantošana, kuru kaloriju saturs ir līdz 60 kcal (rēķinot uz 100 g). Piemēram:
- gurķu, redīsu, tomātu un salātu salāti satur tikai 20 kcal;
- ēdieni no sparģeļiem, cukini, paprikas, kāpostiem un šampinjoniem "pievilks" tikai 30 kcal;
- mazkaloriju deserti no āboliem, persikiem, brūklenēm, zemenēm, mandarīniem, apelsīniem un melonēm satur tikai 50 kcal;
- glāze ananāsu sulas - 48 kcal.
Protams, ēdienus nedrīkst garšot ar augu vai dzīvnieku taukiem. Salīdzinājumam – tajās pašās 48 kilokalorijās ir pusglāze vājpiena vai 30 grami vistas gaļas. Pareizi apvienojot augstas kaloritātes un nekaloriju pārtiku, jūs varat izveidot lielisku diētu, nekaitējot ķermenim!
Ēdienu daudzveidība ir svarīgs nosacījums mazkaloriju diētai
Turklāt jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:
- Maltītes sadaliet 5 daļās (parasto 3 vietā).
- Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā.
- Izvairieties no ātriem ogļhidrātiem.
- Tikai reizi nedēļā jūs varat atļauties glāzi vīna, pretējā gadījumā viss diētas efekts kļūs par velti.
Ir svarīgi nesteigties galējībās un novērtēt kaloriju skaita samazināšanos ar ieguvumiem ķermenim. Tātad pilnībā izslēgt taukus nevar - tie jāuzņem līdz 80 g dienā.Ogļhidrāti arī jāuzņem daudzumā līdz 100 g.
Lielisks variants diētai var būt tās "krāsu" versija. Tās būtība ir katru dienu ēst pārtiku ar vienādām krāsām – baltu, sarkanu, zaļu, oranžu, dzeltenu un violetu. Bet jums ir jāuzrauga kaloriju skaits, uzturā samazinot augstas kaloritātes pārtikas produktus vai palielinot zemu kaloriju daudzumu.
Ēdināšanas laiks: vai vakariņas pēc sešām ir kaitīgas?
Ņemot vērā trako dzīves ritmu, pareiza uztura pamatā ir nevis ēšana noteiktā laikā, bet gan vienmērīga tā sadale visas dienas garumā. Lai to izdarītu, darbā varat ņemt īpašus konteinerus. Vienā uzkodā var apēst tikai vienas no tām saturu.
Un pamostoties pulksten 11 un aizmigt pulksten 2, ir ļoti grūti neēst arī pēc pulksten 19. Jā, tas nav vajadzīgs! Galvenais ir ēst vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Zinātnieki saka, ka viegla uzkoda pirms gulētiešanas ir pat izdevīga. Galu galā ķermenis turpina strādāt pat sapnī, tāpēc tas joprojām tērēs saņemto enerģiju. Bet no rīta var pamosties daudz jautrāks!
Indikatīvā mazkaloriju ēdienkarte svara zaudēšanai
- Pirmdiena ceturtdiena: 200 g auzu pārslu, jogurts - 150 g, 1 ābols, tomātu sula - glāze, 200 ml dārzeņu zupas, 200 g zivju, 150 g liellopa gaļas un tikpat daudz dārzeņu salātu.
- Otrdiena piektdiena: 1 ola, 1 ābols, 2 klaipi, 200 ml lēcu zupas, 100 g vistas, 100 g biezpiena, 150 g ceptas zivs un dārzeņu salāti.
- trešdiena: griķu biezputra, 1 klaips, 1 ēd.k. kefīrs, 1 klaips, 250 ml boršča, 100 g teļa gaļas (vārītas vai ceptas), vārītas bietes ar augu eļļu, greipfrūti, vārīti kartupeļi un 150 g zivju.
- sestdiena: ola, grauzdiņš, 100 g biezpiena, puse greipfrūta, 200 ml zupas (liesas), 150 g vistas, dārzeņi un ogas (katrs 100 g), 70 g pupiņu un glāze kefīra.
- svētdiena: 200 g prosas putras, glāze apelsīnu sulas bez cukura, persiku, 200 g teļa gaļas, 150 g kāpostu (svaigu vai skābētu kāpostu), 100 g žāvētu augļu, 100 g biezpiena, apelsīnu.
No dzērieniem - nesaldināta tēja, kafija un negāzēts ūdens. Gaļas un zivju ēdienus var vārīt, tvaicēt un cept. Lai dažādotu diētu brokastīs, varat pagatavot olbaltumvielu omleti, bet vakarā ir cietais siers ar tēju - kā aizvietotājs vēlajām vakariņām. Galvenais ir nepārsniegt kaloriju limitu.
Komentējiet rakstu "Kā izveidot mazkaloriju ēdienkarti - šādas diētas iezīmes"
Iesniedziet savu stāstu publicēšanai vietnē.
Vairāk par tēmu "Zemkaloriju ēdieni svara zaudēšanai":
Mazkaloriju un sabalansēti deserti nav mīts! Produkti, kuriem jābūt cilvēka ikdienas uzturā: jūraszāles ... Kā izveidot mazkaloriju ēdienkarti - šādas diētas iezīmes.
Kā izveidot zemu kaloriju ēdienkarti - šādas diētas iezīmes. Stingra diēta ir sava veida radikāla svara zaudēšanas metode, kurā ikdienas kaloriju saturs ir krasi ierobežots.Es sev izveidoju diētu, kuras pamatā ir pareiza uztura ēdienkarte.
Kā izveidot zemu kaloriju ēdienkarti - šādas diētas iezīmes. Produkts piemērots diētiskam uzturam, jo satur augu olbaltumvielas (metionīnu, lizīna aminoskābes), lēnos ogļhidrātus, vitamīnus (B un E)...
Kā izveidot zemu kaloriju ēdienkarti - šādas diētas iezīmes. Diētiskās uztura pamatprincipi. Diētas ēdienkartes paraugs nedēļai. Kas ir vegānu diēta un kādi pārtikas produkti ir iekļauti svara zaudēšanas diētā.
Mans vīrs ir uz kaudzes pievilcis holecistītu ar reaktīvo pankreatītu...Diētu jau gandrīz mēnesi, un noteikti pirms NG nost netiks...ko gatavot uz NG galda, lai var arī ēst un būtu garšīgi? Trekna-pikā-sāļā-skābā-kūpināta-cepta nizja... palīdziet man!
diētiskās ēdienreizes. - kopā sanākšanas. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties pareizo diētu un sazināties ar svara zaudēšanu. meitenes, dalīsimies ar vienkāršām diētisko garšīgu ēdienu receptēm.
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties pareizo diētu un Pareizi apvienojot kaloriju un nekaloriju pārtiku, jūs varat izveidot lielisku diētu, nekaitējot ķermenim! mazkaloriju pupiņu ēdieni.
Vajag padomu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu Kopumā fantazē katrai gaumei: ja gribi - garnīrs, ja grib - patstāvīgs ēdiens. Šīs nūdeles ar zemu kaloriju daudzumu, bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām...
Kādreiz uzkodām ēdu kādu ceptu ābolu, banānu, gozinaki, zefīru, musli ar rūgušpienu vai biezpienu. Reizēm cepu mājās gatavotus auzu pārslu cepumus ar āboliem. Bet pārsvarā tie ir saldumi. Ārsts teica, lai aprobežotos ar saldumiem, jo. mazulim ir nelieli izsitumi un gāzes var būt no saldumiem. Nevaru iedomāties, ko vēl domāt par uzkodām, bet man ir laba apetīte, bet es nemaz nekļūstu resna, kas ir ļoti patīkami.
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties pareizo diētu un sazināties ar svara zaudēšanu. Visās labībās ir vairāk nekā 300 kcal, pat tajās, kuras reklamē kā veselīgu pārtiku, svara zaudēšanai utt. Savulaik paņēmu...
Nedēļas ēdienkarte: pareizs uzturs sievietēm. Bērnu vecumā no 1 līdz 3 gadiem uztura iezīmes. Pirmajos dzīves gados bērna uztura "piena sastāvdaļa" ir īpaši liela un nozīmīga. Kā izveidot zemu kaloriju ēdienkarti - šādas diētas iezīmes.
Kulinārijas receptes, palīdzība un padomi gatavošanā, svētku ēdienkartes un pieņemšanas, ēdienu izvēle. Ēd ar garšvielām, ceptiem utt. (austrumu virtuve) Es vispār nemāku gatavot diētiskās maltītes, tā vienkārši ir.
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties pareizo diētu un sazināties ar Diēta nav piemērota? Kā izveidot zemu kaloriju ēdienkarti - šādas diētas iezīmes. Liela nozīme ir patērēto kaloriju skaitam...
Kā izveidot diētas ēdienkarti nedēļai. Nav jāēd vienmuļi, jo diētiskie ēdieni ir gaļa, putnu gaļa, salāti no dārzeņiem un augļiem.Kā izveidot mazkaloriju ēdienkarti – šādas diētas iezīmes.
Psiholoģiskās problēmas. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un Meitenes, paskatieties, kādu interesantu informāciju atradu, ka "slodzes" dienas reizi nedēļā noder pat tievēšanai - uzmundrināt...
Kas atrodas ēdināšanas laukumā? Vajag padomu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties pareizo diētu un sazināties ar svara zaudēšanu.
Kā izveidot zemu kaloriju ēdienkarti - šādas diētas iezīmes. Bet kā izveidot mazkaloriju ēdienkarti, nekaitējot ķermenim? Uz saturu. Protams, ēdienus nedrīkst garšot ar augu vai dzīvnieku taukiem.
Kā izveidot zemu kaloriju ēdienkarti - šādas diētas iezīmes. Protams, ēdienus nedrīkst garšot ar augu vai dzīvnieku taukiem. zemu kaloriju receptes Jaunais gads: tiem, kas ievēro diētu.
Laba figūra ir smaga darba rezultāts. Nepareizs dzīvesveids, slikti ieradumi un daudzi citi faktori izraisa liekā svara parādīšanos. Atbrīvoties no tā nav tik vienkārši. Viena no efektīvākajām metodēm ir mazkaloriju diēta. Tas ļauj sasniegt izcilus rezultātus īsā laika periodā.
Šai metodei ir priekšrocības un kontrindikācijas. Lai šādu programmu izmantotu efektīvi, ir jāzina visi tās pamatprincipi.
Mazkaloriju diētu būtība
Jēdziens “diēta” aizsākās deviņpadsmitā gadsimta sākumā: 30. gados amerikānis Silvestrs Grehems masām iepazīstināja ar saviem spriedumiem par liekā svara parādīšanos pārēšanās dēļ. Šis cilvēks bija sludinātājs, viņš piedāvāja ganāmpulku, kuram vajadzēja attīrīt cilvēkus no grēkiem un kura laikā tika noņemti liekie tauki. Tas noveda pie modernu svara zaudēšanas metožu rašanās.
Mazkaloriju diēta svara zaudēšanai ir ātrs un efektīvs veids, kā tikt galā ar lieko svaru, īsā laika periodā padarīt figūru tonizētāku. Tās princips ir balstīts uz kaloriju pārtikas patēriņa samazināšanu, kā arī kopējā uztura regulēšanu. Sakarā ar to, ka organisms saņem mazāk par nepieciešamo kaloriju skaitu, tas sāk izmantot rezerves enerģijas avotu tauku veidā.
Zema kaloritātes diētas pamatnoteikumi svara zaudēšanai ir:
- Atteikšanās no vieglajiem ogļhidrātiem (rafinēta pārtika, konditorejas izstrādājumi, saldie un gāzētie dzērieni un citi).
- Samazināts tauku un komplekso ogļhidrātu patēriņš.
- Bagātīgs dzēriens (uz 10 kg svara dienā jāizdzer vismaz 300 g ūdens).
- Pilnīga alkoholisko dzērienu noraidīšana.
- Jūs varat uzzināt nepieciešamo kaloriju skaitu, kas nepieciešams patēriņam, pamatojoties uz sākotnējo svaru, vecumu un dzīvesveidu. Vidējais ieteicamais daudzums ir 1500 kcal. Lai ātri zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā ¾ no nepieciešamās diētas.
- Biežas ēdienreizes nelielās porcijās.
Lai diēta neradītu neatgriezenisku kaitējumu veselībai, uztura korekcija jāsāk pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā palielinot enerģijas deficītu.
Ir arī nepieciešams pakāpeniski izkļūt no uztura. Pirmajā nedēļā jāpievieno līdz 10% no patērētā daudzuma, ja svars nav pieaudzis, tad nākamajā nedēļā tiek pievienoti vēl 5%. Tālāk jums ir stingri jāuzrauga vienkāršo ogļhidrātu un tauku ikdienas patēriņš.
Noderīgs padoms! Lai uzlabotu vielmaiņas procesus no rīta tukšā dūšā, jums jāizdzer glāze tīra ūdens. Tas normalizē gremošanas trakta darbību un paātrina tauku dedzināšanas procesu.
Ar zemu kaloriju diētas palīdzību iegūtā rezultāta atšķirīgā iezīme ir harmonija. Pareizi pārtraucot kursu, liekais svars vairs neatgriežas.
Mazkaloriju diēta: priekšrocības un kontrindikācijas
Šis svara zaudēšanas veids ir ļoti populārs, pateicoties tā efektivitātei. Jau pēc nedēļas ar zemu kaloriju diētu jūs varat iegūt mīnus 5 kg. Starp priekšrocībām ir:
- daudzveidīga ēdienkarte
- labs rezultāts
- pieejamība
Starp negatīvajiem aspektiem var izcelt strauju svara pieaugumu ar nepareizu izeju no uztura. Tāpēc mazkaloriju diētai nav ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu zem 1200 kcal.
Šāda diēta ir kontrindicēta:
- Hronisku slimību gadījumā, izņemot tās, kur šī pieeja ir ārstēšanas līdzeklis. Piemēram, 2. tipa cukura diabēta gadījumā tiek izmantota mazkaloriju diēta.
- Bērnībā un pusaudža gados.
- Ar minimālu ķermeņa masas indeksa normas pārsniegšanu.
Šīs diētas noteikumu ievērošana ļaus ātri atbrīvoties no liekā svara, nekaitējot veselībai. Kā liecina daudzas atsauksmes, mazkaloriju diēta ir viena no visvairāk efektīvi līdzekļi svara zudums.
Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu?
Mūsdienās ir milzīgs skaits tiešsaistes kalkulatoru un mobilās lietojumprogrammas, kas palīdz aprēķināt vidējo ikdienas kaloriju skaitu, kas jums jāpatērē svara zaudēšanai.
Bet jūs varat veikt šādu aprēķinu pats, izmantojot vienkāršu formulu:
(svars*9,9)+(augums*6,25)-(vecums*4,95)
- Iegūtajam rezultātam vīriešiem jāpievieno skaitlis 5, bet sievietēm jāatņem 161.
- Saņemiet vidējo ikdienas kaloriju skaitu, kas nepieciešams pamata vielmaiņas uzturēšanai. No šīs summas atņemot 25%, jūs iegūsit kaloriju skaitu, pie kura sāksies intensīva tauku dedzināšana.
- Neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm, tieši šis rādītājs veic lielas korekcijas, jo palīdz sadedzināt taukus. Vidēji galvenās izmaksas par mērenām fiziskām aktivitātēm ir 1 kcal uz kilogramu ķermeņa svara.
Mūsdienās ir milzīgs skaits metožu, kas ļauj atrast indikatoru par minimālo patērēto kaloriju skaitu, taču, kā likums, tās visas dos aptuveni vienādu rezultātu.
Diēta un receptes mazkaloriju diētai
Lai pēc iespējas efektīvāk sekotu līdzi patērētajām kalorijām, nepieciešams vest speciālu dienasgrāmatu, kurā būs nepieciešams ierakstīt visu uzņemto uzturu. Šāda pieeja ļaus kontrolēt "kaitīgo" produktu lietošanu un ļaus sākumā izveidot pareizos ieradumus. Vidējai porcijai vienā reizē jābūt apmēram 200 g, ja nav iespējams izmantot svarus, roka kļūs par krāpšanos.
Neaizmirstiet, ka efektīva zemu kaloriju diēta var būt tikai ar pilnu olbaltumvielu saturu ēdienkartē. Pretējā gadījumā svara zudums notiks muskuļu masas samazināšanās un līdz ar to sliktas veselības dēļ.
- Pilngraudu maizi nepieciešams patērēt ne vairāk kā 0,15 kg dienā.
- Pirmajos ēdienos jāiekļauj neliels daudzums kartupeļu un graudaugu. Vairākas reizes nedēļā jūs varat ēst zupas uz gaļas buljona no diētiskās gaļas, porcijas lielums nedrīkst pārsniegt 0,3 kg.
- Zivis un gaļa vārītā vai ceptā veidā līdz 0,2 kg dienā.
- Vājpiena produkti līdz 0,2 kg. Ir atsevišķa piena zemu kaloriju diēta, tā pieder pie monodiētām un tai ir vairākas kontrindikācijas.
- Olas līdz diviem gabaliņiem dienā vārītā veidā.
- Augu eļļu var izmantot kā mērci salātiem vai uzkodām.
Tāpat būtu jāsamazina saldinātāju, kā arī rūpniecisko dzērienu un mērču lietošana.
Zema kaloriju diētas ēdienkarte 7 dienas
Mazkaloriju diēta nedēļas garumā uzlabos ķermeņa kontūras un dos iespēju sagatavoties vasaras sezonai.
1 diena
- Rīts- biezpiens 0,1 kg + sautēti dārzeņi (burkāni, bietes) 0,2 kg + maize 0,05 kg + zāļu tēja
- Uzkodas- ābols
- Vakariņas- liess borščs 0,2 kg + vārīta gaļa 0,1 kg + 0,05 kg vārītas pupiņas + maize 0,05 kg + nesaldināts žāvētu augļu kompots
- Uzkodas– jogurts 0,15 kg
- Vakariņas- folijā cepta zivs 0,15 kg + svaigu dārzeņu salāti 0,15 kg + maize 0,05 kg + tēja
2 diena
- Rīts– vinegrets 0,2 kg + maize 0,05 kg + kafija ar pienu bez cukura
- Uzkodas- biezpiens 0,1 kg
- Vakariņas- liess marinēts gurķis 0,2 kg + zivs 0,1 kg + 0,1 sautēti zirņi vai sparģeļi + maize 0,05 kg + zaļā tēja
- Uzkodas– rieksti
- Vakariņas– gaļa 0,2 kg + tvaicēti dārzeņi 0,1 kg + maize 0,05 kg + zāļu tēja
3 diena
- Rīts- štovēti kāposti 0,2 kg + grauzdiņš 0,05 kg + mežrozīšu buljons
- Uzkodas- žāvēti augļi
- Vakariņas– buljons 0,2 kg + dārzeņu sautējums ar gaļu 0,15 + maize 0,05 kg + tēja
- Uzkodas- dārzeņu smūtijs
- Vakariņas– tvaicēta zivju kūka 0,1 kg + svaigi dārzeņi 0,2 kg + maize 0,05 kg + nomierinoša tēja
4. diena
- Rīts- cepti kartupeļi 0,1 kg + skābēti kāposti 0,1 kg + maize 0,05 kg + augļu uzlējums
- Uzkodas- biezpiens, kas garšots ar jogurtu
- Vakariņas- dārzeņu zupa 0,2 kg + vārīta gaļa 0,15 kg + maize 0,05 kg + tēja
- Uzkodas- augļi
- Vakariņas– tvaicēta zivs 0,15 kg + svaigu dārzeņu salāti 0,15 kg + maize 0,05 kg + tēja
5. diena
Izkraušana. Dienas laikā dzer kefīru, augļu uzkodas.
6. diena
- Rīts– biezpiens 0,2 kg + zāļu tēja
- Uzkodas- smūtijus
- Vakariņas– borščs 0,150 kg + cepti dārzeņi + maize 0,05 kg + nesaldināts žāvētu augļu kompots
- Uzkodas– jogurts 0,15 kg
- Vakariņas– zivs 0,15 kg + svaigu dārzeņu salāti 0,2 kg + maize 0,05 kg + tēja
7. diena
- Rīts- dārzeņu sautējums 0,2 kg + maize 0,05 kg + žāvētu augļu novārījums
- Uzkodas- kefīrs
- Vakariņas- zupa 0,2 kg + cepta zivs 0,2 kg + maize 0,05 kg + nesaldināts kompots
- Uzkodas– augļu salāti kg
- Vakariņas - vārīta krūtiņa 0,15 kg + svaigi dārzeņi 0,15 kg + maize 0,05 kg + tēja
Svarīgs! Neaizmirstiet par regulāru tīra ūdens uzņemšanu.
Mazkaloriju diētas ēdienkarte 10 dienas un mēnesi radikāli neatšķirsies no piedāvātās iespējas. To var mainīt ar šādām receptēm:
- Salāti "Oriģināls". Vārīti brokoļu kāposti 100 g + vārīta ola + tomāts 50 g + olīveļļa + garšvielas pēc garšas.
- Omlete ar dārzeņiem. Olu baltumus sajauc ar pienu, sāli un sakuļ, tomātu un papriku sagriež strēmelītēs un liek karstā pannā, viegli apcep, pārlej ar olu maisījumu.
- Pildīti cepti āboli. Sagatavojiet ābolus, izņemot serdi, iegūtajā nišā ielieciet žāvētus augļus un riekstus, kas iepriekš savīti gaļas mašīnā, cepiet 20 minūtes.
Pateicoties mazkaloriju diētai, jūs varat zaudēt vairāk nekā 10 kg diezgan īsā laikā. Uztura speciālisti neiesaka šo pieeju. Svaram jābūt vienmērīgam, nepārsniedzot 4-5 kg mēnesī. Pretējā gadījumā jūs varat radīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai.
Video: populārākie mazkaloriju diētiskie ēdieni, kas palīdzēs zaudēt svaru, nekaitējot veselībai
Labas veselības un skaistas figūras atslēga ir veselīgs uzturs. Miljoniem sieviešu cenšas zaudēt liekos kilogramus, bet kā zaudēt svaru, ar ko sākt? Protams, ar ēdienu. Šis raksts pastāstīs par svarīgākajiem punktiem, kam jāpievērš uzmanība, kā gatavot, ar ko kombinēt, kā arī par to, kā pareizi sastādīt diētas ēdienkarti.
- Mazkaloriju ēdieni - šis princips nozīmē diētas kaloriju satura samazināšanu, vienlaikus saglabājot nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kas organismā nonāk ar pārtiku. Tas nenozīmē, ka tauki un ogļhidrāti būtu pilnībā jāizņem no uztura, tiem jābūt, bet saprātīgās robežās. Turklāt nevajadzētu ķerties pie monodiētām, piemēram, visu dienu ēst tikai ābolus vai kefīru;
- Vēl viens svarīgs princips ir ēdienreižu regularitāte un biežums. Lai nepārslogotu zarnas un saglabātu optimālu ķermeņa svaru, ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā. Šajā gadījumā kopējais kaloriju skaits nedrīkst pārsniegt maksimālo dienas devu. Izvairies no ikdienišķām uzkodām (bulciņas, saldumi, cepumi) – tie ir ātrie ogļhidrāti, kas izraisa īslaicīgu sāta sajūtu, jau pēc stundas apetīte atkal parādīsies;
- Sports ir vēl viens jebkuras diētas princips. Neaizmirstiet, ka skaists un veselīgs ķermenis ir aktīva dzīvesveida un pareiza uztura labi koordinēta darba rezultāts. Lai zaudētu svaru, ir nepieciešamas vismaz minimālas fiziskās aktivitātes.
SVARĪGS! Izvairieties no monodiētām un nejaušām uzkodām! Ēd mazāk, bet biežāk!
Zivis vai gaļa?
Gaļa un zivis ir unikāli produkti, kas noteikti jāiekļauj uzturā. Turklāt zivis nevar aizstāt gaļu un otrādi. Diētiskās pusdienas vienmēr ietver zivis vai gaļu. Bet vispirms vispirms.
Zivis ir viens no retajiem pārtikas produktiem, kas vienlaikus satur gan mikro un makro elementus (dzelzi, fosforu, kalciju, magniju, selēnu), gan vitamīnus (A, D, E) un aminoskābes. Turklāt zivīs ir ļoti maz tauku (līdz 30%). Visas šīs kompleksā esošās vielas ir nepieciešamas normālai organisma darbībai. Cilvēkiem ar lieko svaru upes zivis ir ideāli piemērotas, jo tajās ir tikai 2,5% tauku. Runājot par olbaltumvielām, zivis ir vērtīgs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes. Olbaltumvielu satura ziņā vērtīgākās šķirnes ir laši un stores (forele, lasis, beluga, lasis). Treknās ir siļķes, skumbrijas un citas. Arī zivju ēdieni tiek uzskatīti par vērtīgiem joda, fluora un fosfora avotiem.
Uzturā vienmēr ir gaļa, visbiežāk tā ir teļa gaļa, liellopu gaļa, liesa jēra un cūkgaļa, kā arī tītara, truša un vistas gaļa. Zosu un pīļu gaļu izmanto retāk, jo tauku saturs tajā ir aptuveni 30%. Gaļa ir labs dzelzs, kālija un fosfora, olbaltumvielu un B grupas vitamīnu avots. Olbaltumvielu satura ziņā līderis ir tītara gaļa - 22%, liellopu un vistas gaļa - 18-21%, tauku visvairāk ir cūkgaļā (taukainai). šķirnes līdz 49%). Pareizā uzturā gaļa parasti ir vārīta, cepta, un ļoti noderīga ir arī tvaicēta gaļa.
Putra ir mūsu prieks
Kopš seniem laikiem graudaugu ēdieni tika uzskatīti par visnoderīgākajiem. Bet mūsdienu sabiedrībā nez kāpēc pastāv uzskats, ka putra ir bērnu ēdiens. Tā nav gluži taisnība, jo Graudaugi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un ogļhidrātiem. Tas viss kompleksā ir nepieciešams cilvēkam. Graudaugu galvenais pluss ir tas, ka tie labi uzsūcas, ir lēti, un pats galvenais, graudaugu ēdieni svara zaudēšanai katru dienu palīdz efektīvi zaudēt svaru. Galvenais ir zināt, kādu labību izmantot un kā to pagatavot.
- Griķi pamatoti tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem. Tas satur daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu. Turklāt griķi ir bagāti ar P un B vitamīniem, magniju, kāliju, dzelzi, jodu un fosforu. Augsts šķiedrvielu saturs ļauj “attīrīt” zarnas, tāpēc notiek svara zudums. Griķu biezputra bez eļļas ir mazkaloriju ēdiens;
- Auzu pārslas ir arī bagātas ar vitamīniem, tostarp retu vitamīnu H. Auzu pārslu graudaugi samazina holesterīna līmeni asinīs un spēj izvadīt toksīnus;
- Kviešu putraimi ir labi, jo satur saliktos ogļhidrātus. Lai pārstrādātu šos ogļhidrātus, organismam būs nepieciešams vairāk laika, kas nozīmē, ka izsalkuma sajūta nenāks drīz;
- Rīsu putra, kas vārīta ar ūdeni, nepievienojot sāli un cukuru, ir lielisks diētisks ēdiens.
Diētiskajās ēdienkartēs varat iekļaut arī graudaugus no grūbām, mannu, kukurūzas putraimiem. Galvenais ir pagatavot tos ar minimālu sāls un cukura daudzumu. Vislabāk ir kombinēt labību ar augļiem un riekstiem.
Piens un diēta?
Piens un piena produkti ļoti bieži veido pamatu dažādām diētām. Un tas ir saprotams, jo. pienam un no tā ražotiem produktiem piemīt diētiskas īpašības. Fakts ir tāds, ka tie satur gandrīz visas organismam nepieciešamās vielas sabalansētā veidā, kas nozīmē, ka šādu produktu uzsūkšanās ir maksimāla. Tā, piemēram, galvenais kalcija avots ir piens, tajā ir tik daudz vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu. Diētiskā uzturā visbiežāk tiek izmantoti beztauku produkti, piemēram, zema tauku satura kefīrs, biezpiens, jogurts un piens. Tauku saturs šādos produktos svārstās no 0,2% līdz 1%. Jūs varat atrast šos produktus jebkurā veikalā.
Kas attiecas uz sieriem, tad, ievērojot diētu, tiek uzskatīts, ka uzturā ieteicams iekļaut mazsālītus, maigus sierus.
Augļu un dārzeņu nozīme uzturā
Dārzeņi un augļi ir unikāli ar to, ka gandrīz visu to sarakstu var izmantot diētiskā uzturā. Augļu un dārzeņu daudzveidība ir tik milzīga, ka katru dienu var pagatavot jaunus ēdienus, no kuriem var notievēt. Galvenais, kas jāsaprot pašam, ir tas, ka normālas gremošanas garants ir nepārtraukta svaigu dārzeņu un augļu uzņemšana organismā. Fakts ir tāds, ka to sastāvā tie satur īpašas vielas - fermentus, kas stimulē gremošanas dziedzeru sekrēciju. Un tas, savukārt, nodrošina labu olbaltumvielu sagremojamību.
Turklāt dārzeņos un augļos ir milzīgs daudzums vitamīnu un minerālvielu, kā arī noderīgas šķiedras. Patiesībā ķermenis spēj uzņemt pietiekami daudz, vienlaikus gūstot maksimālu labumu un minimālu kaloriju daudzumu. Visbiežāk svara zaudēšanas uzturā dārzeņus iekļauj salātu veidā, ļoti noderīgi ir tvaicēti dārzeņi. Nu visi ir pieraduši ēst svaigus augļus.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai: kā sākt?
Sākt ēst pareizi nav grūti, grūti noturēties virs ūdens. Bet es ļoti gribu redzēt spogulī slaidu un skaistu figūru, piemēram, fitoniju. Tātad, ar ko sākt un, pats galvenais, kā “neaiziet” no sacensībām? Pareizs uzturs jeb vienkārši PP ir atslēga veiksmīgai cīņai ar lieko svaru. Lai ievērotu PP, varat sev noteikt dažus vienkāršus noteikumus:
- Brokastīm jābūt saliktiem ogļhidrātiem. Ideālā gadījumā šī ir jebkura putra bez cukura. Salds zobs tam var pievienot augļus;
- Pirmā uzkoda pirms pusdienām ir ābols, beztauku biezpiens, rieksti un žāvēti augļi, bez bulciņām un cepumiem;
- Pusdienām jābūt ogļhidrātu, olbaltumvielu un šķiedrvielu maisījumam. Piemēram, tā var būt vārīta vistas gaļa ar griķu biezputru un jebkuru dārzeņu salātiem;
- Otrā uzkoda var būt jogurts vai tas pats zema tauku satura biezpiens, galvenais ir uzraudzīt porcijas lielumu;
- Ideālas vakariņas ir ēdieni, kuros ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, piemēram, tvaicētas zivis ar pupiņām un dārzeņu salāti. Vakariņām vajadzētu notikt 2 stundas pirms gulētiešanas.
Izrādās, ka nav nekā sarežģīta, vai ne? Un, lai nepalaistu vaļā, vienmēr atceries, pēc kā tiecies – harmonisku atspulgu spogulī!
Diētas izvēlnes pamati
Katrs no mums agrāk vai vēlāk domā par diētu. Diētiskā pārtika ir produktu saraksts, parasti ar zemu kaloriju daudzumu un sabalansētu sastāvu. Tas ir atkarīgs no personas vēlmēm un viņa veselības stāvokļa. Kopējam dienā patērēto kaloriju skaitam jābūt vienādam ar ķermeņa patērētajām kalorijām. Tāpēc ir svarīgi, lai ēdieni būtu sabalansēti olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, minerālvielu, šķiedrvielu un vitamīnu ziņā.
Kādi produkti ir jāveido par pamatu? Jebkurā diētiskajā ēdienkartē jāiekļauj svaigi dārzeņi un augļi, zivis, gaļa, piens un piena produkti, graudaugi un olu ēdieni, kā arī zaļumi, žāvēti augļi, rieksti. Priekšroka jādod tādiem termiskās apstrādes veidiem kā cepšana, sautēšana, tvaicēšana un vārīšana. Trauki ar minimālu termisko apstrādi satur vairāk barības vielu.
7 dienu izvēlnes paraugs
— 1 —
- Glāze jebkuras svaigi spiestas sulas, 150 g tvaicētas siera kūkas ar spinātiem, 30 g pilngraudu maizes, 1 gurķis un tase parastās tējas;
- Jebkurš auglis pēc izvēles (banāns, ābols, bumbieris), glāze apelsīnu dzēriena;
- Rīsu zupas porcija ar brokoļiem, 100 g vistas šniceles, 100 g sagrieztu tomātu un avokado, glāze žāvētu aprikožu kompota;
- 2 mandarīni, tase tējas ar mellenēm;
- Porcija tvaicētu dārzeņu ar tītara kotletēm, 100 g jebkuru svaigu dārzeņu, tase tējas ar bergamotu;
Kopā: aptuveni 964 kcal
— 2 —
- Brokastis:
Glāze jebkuras augļu sulas, 100 grami 1% biezpiena masas, 1 melnās maizes grauzdiņš, tase vājas kafijas;
- Uzkodas:
2 persiki vai 3 aprikozes, tase piparmētru tējas;
- Vakariņas:
Porcija sēņu zupas ar zemu tauku saturu krējumu, porcija sautētu rīsu, 100 g sams pārim, (ir atļauta tomātu mērce), glāze ķiršu sulas ar citrona šķēli;
- Pēcpusdienas uzkodas:
100 g svaigu ananāsu, glāze piena smūtija ar sauju jebkuru ogu;
- Vakariņas:
100 g sautēta truša ar dārzeņiem, tasi tējas ar karoti medus.
Kopā: aptuveni 1041 kcal
— 3 —
- Brokastis:
30 grami rupjmaizes grauzdiņa ar biezpiena sieru (20 g), 80 grami tvaicēta ķirbja ar priežu riekstiem, tasi vājas kafijas;
- Uzkodas:
1 apelsīns vai greipfrūts pēc izvēles, 125 ml zema tauku satura raudzēta cepta piena;
- Vakariņas:
Porcija vistas buljona ar zaļumiem, 100 g liesa laša steika, 100 g skābētu kāpostu, tase oregano tējas;
- Pēcpusdienas uzkodas:
100 g zema tauku satura biezpiena, 50 g riekstu, glāze jebkuras augļu sulas;
- Vakariņas:
Porcija tvaicētu jauno cukini ar 100 g sautētas tītara gaļas, tasi piparmētru tējas ar medu;
Kopā: 1068 kcal
— 4 —
- Brokastis:
Melnā maize un nedaudz sālīta laša sviestmaize 30g/20g, 100g nomizoti rāceņi, tase tējas ar kaltētu ābolu gabaliņiem;
- Uzkodas:
Jebkurš auglis pēc jūsu izvēles (apelsīns, greipfrūts, ābols vai bumbieris), 125 ml zema tauku satura raudzēta cepta piena;
- Vakariņas:
Porcija pupiņu zupas ar grauzdiņiem, 100 g liesas teļa gaļas karbonādes, porcija griķu putras, tase melnās tējas;
- Pēcpusdienas uzkodas:
100 g žāvētu plūmju, tase zaļās tējas;
- Vakariņas:
Pupiņu porcija ar garnelēm, tasi zāļu tējas;
Kopā: aptuveni 1034 kcal
— 5 —
- Brokastis:
75 grami mencu aknu pastētes ar melnās maizes grauzdiņiem, 100 grami gurķu salātu ar spinātiem un zema tauku satura jogurtu, tasi zaļās tējas;
- Uzkodas:
Cepts bumbieris ar dzērvenēm un karoti medus, glāze piena kokteiļa ar mellenēm;
- Vakariņas:
Porcija burkānu un pupiņu biezzupas, 100 g zivju kastrolis ar rīsiem, 1 tomāts, glāze zemeņu kompota;
- Pēcpusdienas uzkodas:
Kivi 2 gab., glāze zema tauku satura kefīra;
- Vakariņas:
Ar dārzeņiem pildīti pipari, jebkuru dārzeņu salāti ar zema tauku satura jogurtu, tase tējas ar bārbele;
Kopā: aptuveni 983 kcal
— 6 —
- Brokastis:
100 g tvaika omlete ar zaļumiem un tomātiem, 100 g marinētu zaļo pupiņu, tase cigoriņu ar krējumu;
- Uzkodas:
2 aprikozes vai kivi, no kuriem izvēlēties, 125 ml zema tauku satura jogurta;
- Vakariņas:
Porcija kāpostu zupas ar seleriju, 100 g sautētas cūkgaļas (nav treknas!), 150 g vārītu Briseles kāpostu, glāze ābolu kompota ar apelsīna miziņu;
- Pēcpusdienas uzkodas:
1 banāns, 125 ml zema tauku satura kefīra vai jogurta;
- Vakariņas:
120 g beztauku biezpiena ar spinātiem, rupjmaizes grauzdiņiem, 100 g svaigu dārzeņu, tasi zaļās tējas;
Kopā dienā: aptuveni 997 kcal
- Brokastis:
Auzu pārslu porcija uz ūdens ar žāvētiem augļiem, 100 g augļu salātu, tasi tējas ar timiānu;
- Uzkodas:
Jebkurš auglis pēc jūsu izvēles (bumbieris, apelsīns, banāns, greipfrūts, ābols), 125 ml zema tauku satura jogurta ar graudaugiem;
- Vakariņas:
Porcija ķirbju zupas, 100 g ceptas vistas, 150 g Pekinas kāpostu salāti ar olīvām, glāze žāvētu augļu kompota bez cukura;
- Pēcpusdienas uzkodas:
Mango, tase zaļās tējas;
- Vakariņas:
100 g sautētu kalmāru tomātu mērcē, 100 g sautētu rīsu, 100 g skābētu kāpostu, tasi tējas ar kumelītēm un karoti medus;
Kopā: aptuveni 1009 kcal
SVARĪGS! Ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis un jūsu acu priekšā parādās ēdiens, varat atļauties glāzi zema tauku satura kefīra (+ 80 kcal). Neierobežots ūdens patēriņš.
Pirmo diētisko ēdienu receptes
Gatavojot vieglas diētiskās zupas, ir svarīgi ievērot dažus vienkāršus noteikumus:
- Produktiem vienmēr jābūt svaigiem;
- Sāls tiek izmantota līdz minimumam;
- Zupa jāvāra ātri, lai saglabātu visu noderīgāko;
- Bez buljona kubiņiem un citām kaitīgām ķīmiskām vielām;
Gaļas zupas gatavo uz otrā buljona no liesās gaļas, šī metode ļauj cīnīties ar kalorijām.
Piemēram, apsveriet dažas vienkāršas receptes, kuras ir viegli pagatavot mājās. Tie ir ne tikai garšīgi PP ēdieni, bet arī veselīgi.
- 1) Rīsu zupa ar dārzeņiem
Kaloriju saturs 1 porcijā - 25 kcal
Lai pagatavotu zupu 8 porcijām, nepieciešami 2,5 litri buljona, 100 grami kāpostu, sīpoli, saldie pipari un tomāti, 75 grami burkānu, 40 grami rīsu, 40 grami skābā krējuma (15%), 50 grami tomātu pastas, zaļumi, sāls un pipari pēc vēlēšanās.
Ēdienu gatavošana:
- 1. Smalki sagrieziet tomātus, nomizotus kartupeļus un sīpolus, sarīvējiet burkānus.
- 2. Sagatavoto dārzeņu buljonu uzvāra, liek tajā kartupeļus un nomazgātos rīsus. Cepamajā pannā atsevišķi apcep sīpolu, burkānu un tomātu pastu.
- 3. Pievienojiet buljonam sasmalcinātus papriku un kāpostus, pēc vēlēšanās sāli un pārklājiet. Pirms ņemšanas no uguns zupai pievieno apceptus dārzeņus, zaļumus, ļauj zupai uzvārīties un noņem no uguns.
Pasniedz ar skābo krējumu. Šis ir vienkāršs ēdiens, tas tiek pagatavots ātri.
- 2) Dārzeņu zupa ar vistu
Kaloriju saturs vienā porcijā - 90 kcal
Lai pagatavotu zupu 4 porcijām, jums būs nepieciešami 200 grami vistas krūtiņas bez ādas, 1 burkāns, 2 vidēji kartupeļi, 1 saldā paprika, 50 grami vermicelli, 1 sīpols, jebkuri zaļumi, sāls un garšvielas pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- 1. Lai izvairītos no liekām kalorijām, vistas krūtiņa iepriekš jāizvāra atsevišķā buljonā.
- 2. Atsevišķā katliņā uzvāra 1 litru ūdens, ieber tajā sasmalcinātus kartupeļus, sīpolus, burkānus un papriku.
- 3. 5 minūtes pirms gatavības zupai pievieno vermicelli un sasmalcinātu vistas krūtiņu, pārkaisa ar sāli. Pirms pasniegšanas pievienojiet zaļumus.
Mēs garšīgi zaudējam svaru: vienkāršu diētisko ēdienu receptes
Diēta nenozīmē atturību vai īpaši sarežģītu ēdienu gatavošanu. Mazkaloriju ēdieni, pirmkārt, ir daudzveidība un pagatavošanas vienkāršība. Par to liecina šādas PP receptes mazkaloriju ēdieniem.
1) Ķirbju-ābolu biezenis ar kanēli un kurkumu
- Kaloriju saturs 100 g trauka - 49,4 kcal
Ēdienu gatavošanai nepieciešami 300 grami ķirbja, 2 āboli, 200 ml zema tauku satura jogurta, kanēlis un kurkuma, pa vienai šķipsnai.
Ēdienu gatavošana:
- 1. Ābolus nomizo, izņem serdi un sadala šķēlēs. Ķirbi nomizo un arī sagriež mazos gabaliņos.
- 2. Tvaicējiet ābolus un ķirbi dubultā katlā, līdz tie ir mīksti, tas aizņems apmēram 6-8 minūtes.
- 3. Ielieciet ķirbi un ābolus dziļā bļodā, samaisiet ar blenderi un pagaidiet, līdz tas pilnībā atdziest. Pēc tam apvienojiet biezeni ar jogurtu, sezonu ar kanēli un kurkumu.
Diētiskais biezenis ir gatavs.
2) Austrumu plovs ar vistu
- Kaloriju saturs 100 g traukā - 108 kcal
Ēdienu gatavošanai vajadzēs 400 gramus vistas filejas, 2 sīpolus, 3 vidējus burkānus, 5 zaļus asos piparus, 150 gramus garo rīsu, 15 gramus augu eļļas, garšvielas pēc garšas (paprika, lauru lapa, melnie pipari), sāli. .
Ēdienu gatavošana:
- 1. Vistas fileju sagriež nelielos kubiņos un viegli apcep augu eļļā.
- 2. Vistas gaļai kubiņos pievieno smalki sagrieztus sīpolus un burkānus, ļauj tiem pasvīst zem vāka.
- 3. Rīsi austrumu plovam iepriekš jānomazgā un 20 minūtes jāizmērcē aukstā ūdenī. Pēc tam gaļai un dārzeņiem pievieno uzbriedinātus rīsus, apkaisa ar garšvielām un sāli, uzliek virsū piparu pākstis, pārklāj un atstāj uz 20 minūtēm, līdz tie ir pilnībā gatavi.
Šis ēdiens ir piepildīts ar austrumu garšvielu aromātu.
Lai gūtu maksimālu labumu no gatavotiem ēdieniem, varat izmantot šādus trikus:
- Pirmie ēdieni ir jāsālī pašā beigās, lai sāls vienmērīgi sadalītos pa visu produktu virsmu, un labvēlīgās vielas “neatstātu” buljonā;
- Gatavojot pirmos ēdienus, jāizvairās no intensīvas burbuļošanas, lai jūs varētu ietaupīt lielāko daļu dārzeņos esošo vitamīnu;
- Tvaicēti ēdieni tiek uzskatīti par diētiskākiem – tajos ir maz tauku un nav kaitīgas kraukšķīgas garozas. Ja jums nav dubultā katla, varat izmantot dziļu kastroli un parasto sietu;
- Veselīgi sānu ēdieni ir, pirmkārt, tvaicēti dārzeņi vai sautēti bez eļļas;
- Salātus vajadzētu pagatavot ar zema tauku satura jogurtu vai olīveļļu.
Tādējādi ikviens var ievērot diētu, galvenais ir svara zaudēšanas diētā iekļaut vairāk svaigu dārzeņu, augļu, piena un graudaugu ēdienu, un veselīgs ēdiens ir ļoti garšīgs. Nu, ja apvieno PP ar sportu, var sasniegt labākos rezultātus!
