Atkinsova diéta povolené a zakázané potraviny. Prvá fáza Atkinsovej diéty. Nová revolučná diéta Dr. Atkinsa

Natália Bogdanová

Čas čítania: 10 minút

A A

Nízkosacharidová Atkinsova diéta nie je len krátkodobým diétnym obmedzením, ale účinným systémom chudnutia, ktorý vám umožní udržať si výsledky počas celého života.

Nekontrolovaná konzumácia cukrov vyvoláva uvoľňovanie inzulínu v nadmernom množstve, čo časom vedie k imunite tela voči účinkom inzulínu. Zníženie citlivosti na inzulín zase prispieva k vzniku chorôb, ako je hypertenzia, cukrovka, srdcové a cievne problémy a mŕtvica.

Zbavením tela najdostupnejších a ľahko stráviteľných živín – sacharidov – sa spustí proces využívania tukových zásob ako zdroja energie. Takto začína zbavenie sa nadbytočných centimetrov a kilogramov.

Základné pravidlá Atkinsovej diéty

Nízkosacharidová Atkinsova diéta pozostáva zo 4 fáz, ktoré minimalizujú poškodenie zdravia prostredníctvom pomalého a hladkého procesu chudnutia. Toto trvanie diéty podporuje chudnutie v dôsledku (hlavne) tuku, a nie katabolizmu (deštrukcii) svalov a dehydratácii.

Na každú zo 4 fáz sa pozrieme podrobne, no zatiaľ si vymenujeme základné pravidlá zdravého chudnutia podľa Atkinsa.

Pravidlá Atkinsovej diéty:

• Jedzte malé jedlá.
• Majte čas na občerstvenie skôr, ako pocítite hlad.
• Za týždeň môžete schudnúť až 2,5 kg, no udržať si svalovú hmotu bude náročné. Optimálne hodnoty sú mínus 0,5-1 kg.
• Základom stravy by mali byť bielkoviny a prírodné tuky.
• Spotreba bielkovín vo veľkých množstvách by mala byť sprevádzaná množstvom čistej vody - najmenej 2 litre denne.
• V každej fáze je povolené určité množstvo sacharidov, ktorých presný výpočet určuje konečný výsledok.
• Vylúčenie väčšiny ovocia a zeleniny zo stravy je kompenzované užívaním vitamín-minerálnych komplexov.

Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel je predpokladom efektívneho a bezpečného chudnutia.

4 fázy chudnutia podľa Atkinsa

Fáza 1. Indukčná fáza

Úvodná fáza. Trvanie - od 2 týždňov.

Konzumácia sacharidov je povolená v množstve 20 g (na deň), získaných zo zeleniny (neškrobovej) a byliniek.

Fáza 2. Fáza spaľovania tukov

Toto štádium sa vyznačuje stabilným a miernym spaľovaním tukov. Namiesto maximálne 2,5 kg pri prísnych diétach schudnete jemne 1 kg za týždeň.

Postupne (každý týždeň) pridávajte sacharidy v množstve 5 g. Môžu byť získané z bobúľ, semien a orechov.

Po ďalších 14 dňoch, keď začnete prijímať 35 g sacharidov, váha pôjde o 500 – 800 g týždenne. Držte sa tohto režimu, kým vám nezostane len pár kíl navyše.

3. fáza. Prechodná fáza

Minimálne trvanie fázy je 2 mesiace. Táto fáza nezahŕňa stratu viac ako 0,5 kg za týždeň.

Úlohou je nájsť východiskový bod, ktorý vám umožní zafixovať si váhu, teda určiť presné množstvo sacharidov. Teraz pridajte 10 g sacharidov, kým sa spaľovanie tukov úplne nezastaví. Nové potraviny pridávajte do svojho jedálnička veľmi opatrne (po jednom).

Akonáhle si všimnete zmeny na váhe smerom k plusovej strane, vráťte sa do 2. fázy.

Etapa 4. Konsolidácia a podpora dosiahnutých výsledkov

Charakterizovaná úplnou stabilizáciou hmotnosti počas 2 týždňov alebo dlhšie.

Neexistujú žiadne prísne obmedzenia a táto fáza je ťažšia ako predchádzajúce - bude potrebná vytrvalosť a sebakontrola. Každý deň by ste si mali vyberať len zdravé potraviny.

Tipy na chudnutie:

• Rozložte si denný príjem sacharidov na niekoľko jedál, aby ste sa vyhli náhlym skokom v hladine cukru v krvi.
• Ak sa vyskytnú problémy so stolicou (zápcha), odporúča sa dodatočne užívať hrubú vlákninu vo forme pšeničných otrúb alebo ľanových semienok. Atkinsova diéta nezahŕňa uhľohydráty z otrúb, pretože ich telo neabsorbuje.

Aké jedlá a nápoje sú povolené pri Atkinsovej diéte?

Povolené potraviny a nápoje podľa Atkinsa:

• Všetky druhy syrov, mäsa, rýb, morských plodov a hydiny.
• Vajcia v akejkoľvek forme.
• Voda – artézska, pitná, minerálna, sýtená a ochutená (bez kalórií).
• Vývar, bylinkové čaje, citrónová alebo limetková šťava, káva bez kofeínu, diétne limonády.
• Umelé sladidlá – sacharinát sodný, acesulfam draselný, sukralóza, cyklamát.
• Bobule v malom množstve (nízky glykemický index).
• Oleje – sezamový, sójový, maslový, slnečnicový, hroznové, repkový, olivový, kokosový.
• Zelenina a bylinky, ktoré sa môžu denne konzumovať, sú sladká paprika, uhorky, daikon (japonská reďkovka), huby, šalát, zeler, čakanka, šťavel, petržlen.
• Ostatná zelenina (neškrobová, obsahuje viac sacharidov) - špargľa, artičokové srdiečka, kapusta (ružičkový kel, brokolica, kapusta, nakladaná, karfiol), repné vňate, repa, pór a cibuľa, tekvica, zelený hrášok, rebarbora, mrkva, zelená cibuľa, zeler, cuketa, zelené fazuľky, baklažán, špenát, paradajky.
• Prísady do šalátov - strúhaný syr, kyslá smotana, nasekaná slanina, nasekané vajcia, varené huby.
• Šalátový dresing – ocot, olivový olej, domáca majonéza, citrónová šťava.
• Bylinky a koreniny - šalvia, bazalka, kôpor, čierne korenie, estragón, koriander, zázvor, oregano, rozmarín, koriander, cesnak, tymian.

Dôležité!

• Denný príjem tvrdých syrov sa vypočíta na základe podmienky: 30 g akéhokoľvek syra sa rovná 1 g sacharidov. Odporúčaná denná dávka nie je väčšia ako 150 g.
• V prvej fáze sú vylúčené tvarohy a syry.
• Odporúčaný denný príjem ustríc a mušlí je do 110 g denne.

Aké jedlá a nápoje sú pri Atkinsovej diéte zakázané?

Zakázané potraviny a nápoje podľa Atkinsa:

• Prázdne sacharidy – biela ryža, cukor, mlieko, biela múka, ovocné šťavy, strúhanka.
• Obilniny, zemiaky a ovocie – kým sa nedosiahnu požadované výsledky chudnutia.
• Rezne a klobásy.
• Kofeín – cola, čaj, káva.
• Sladidlo aspartam.
• Alkohol.
• Omáčky a majonézy z obchodu.
• Žuvačka.
• Sirupy proti kašľu.

Menu na 7 dní

Dôležité! Porcie jedál závisia od obsahu uhľohydrátov. Prispôsobte sa normám každej fázy.

pondelok:

Raňajky. Omeleta zo syra a paradajok, 1/2 avokáda, káva bez kofeínu so smotanou.
Občerstvenie. Kuracie mäso, sladká paprika a zeler.
Večera. Hovädzí steak, grécky šalát so sezamovými semienkami.
Večera. Steak z lososa s citrónom.

utorok:

Raňajky. Tuniakový šalát, káva.
Občerstvenie.Šalát z strúhanej mrkvy a syra s cesnakom a orechmi.
Večera. Vyprážané kura, zelený šalát s paradajkami a dresingom.
Večera. Rebierka, vyprážaná letná tekvica, perlivá minerálka.

streda:

Raňajky. Miešané vajíčka so slaninou a bylinkami.
Občerstvenie. Olivy s citrónom, plátok údeného lososa.
Večera.Šalát s kuracím mäsom a natvrdo uvareným vajíčkom v smotanovej omáčke.
Večera. Bravčové mäso so šampiňónmi v kyslej smotanovej omáčke.

štvrtok:

Raňajky. Vajcia natvrdo, syr alebo červený kaviár, uhorka.
Občerstvenie. Caesar šalát bez krutónov.
Večera. Vyprážaná zmes morských koktailov, zeler.
Večera. Hovädzie mäso, grilovaná zelenina.

piatok:

Raňajky. Miešané vajíčka so šunkou a syrom.
Občerstvenie. Orechy, bobule, pražené ľanové semienka.
Večera. Krevetový a zeleninový šalát.
Večera. Kuracie stehná s domácou horčicovo-cesnakovou omáčkou.

sobota:

Raňajky. Vyprážané vajíčko, paradajka.
Občerstvenie. Tuniak v oleji, zeler.
Večera.Šalát zo zelenej fazuľky, olív, cesnaku a vajec.
Večera. Morčacie filé v kyslej smotanovej omáčke.

nedeľa:

Raňajky. Omeleta so šunkou.
Občerstvenie. Vyprážané krevety.
Večera. Zeleninový guláš.
Večera. Pečené kura s citrónovou šťavou a aromatickými bylinkami.

Výhody Atkinsovej diéty:

• Pocit plnosti;
• Zachovanie svalovej hmoty;
• Nie je potrebné počítať denné kalórie, ale iba sacharidy;
• Zaznamenanie výsledku;
• Normalizácia hladín cholesterolu;
• Zníženie rizika vzniku cievnych a srdcových ochorení;
• Zbavenie sa opuchov;
• Znížená chuť na nezdravé jedlo;
• Normalizácia metabolizmu a krvného tlaku;
• Zmiernenie alergických reakcií;
• Posilnenie imunity;
• Veselosť a energia.

Cieľovou skupinou Atkinsovej diéty sú ľudia trpiaci:

• Metabolické poruchy;
• Prediabetes alebo znížená tolerancia glukózy;
• hypoglykémia;
• Závislosť na jedle;
• Ateroskleróza.

Nevýhody stravy a kontraindikácie

Možné vedľajšie účinky v prvých týždňoch diéty:

• Závraty a slabosť;
• Nočné kŕče v svaloch nôh;
• Časté močenie.

Diétna metóda je kontraindikovaná pre:

• Závažné ochorenie obličiek;
• Tehotenstvo a dojčenie;
• Užívanie diuretík, inzulínu alebo perorálnych antidiabetík.

Ako správne začať s diétou a ako z nej von?

Príprava na chudnutie zahŕňa:

• Absolvovanie úplnej lekárskej prehliadky a absolvovanie potrebných testov.
• Prestaňte užívať lieky (ak je to možné) – lieky tlmiace kašeľ, lieky na spanie, antacidá, laxatíva, antialergické lieky, antihistaminiká.
• Meranie bokov, nadlaktia, hrudníka, pásu. Po niekoľkých týždňoch sa znova vykonajú merania.

Diétu musíte opustiť postupne a každý týždeň pridať jeden produkt. V skutočnosti diétu neopustíte, pretože posledná fáza je navrhnutá tak, aby trvala celý život.

Po určení, koľko sacharidov denne môžete skonzumovať bez toho, aby ste pribrali na váhe, si v budúcnosti nedovoľte pribrať viac ako 2 kg - bude ľahšie sa ich zbaviť.

Názory odborníkov na výživu a lekárov

Stanovisko odborníčky na výživu Julie Chekhoniny, Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied:

Jedným z pozitívnych aspektov diétnej metódy je absencia hladu, čo znamená, že nedôjde k prejedaniu. Aj keď vám Atkinsova diéta pomáha schudnúť, príliš veľa bielkovín môže viesť k hypertenzii, dnu a ochoreniu obličiek.

Stanovisko Olgy Zaikiny, vedúcej výskumnej pracovníčky Inštitútu imunológie Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie:

Diéta Roberta Atkinsa, ktorá úplne vylučuje sacharidové jedlá, nie je fyziologická, dramaticky mení celý metabolizmus a je vhodná len pre veľmi zdravých ľudí bez hormonálnych, kardiovaskulárnych, gastrointestinálnych a močových problémov.

Dokonca aj hollywoodske hviezdy ocenili účinnosť Atkinsovej diéty. Tento výživový systém vám pomáha rýchlo sa zbaviť aj veľkého množstva nadbytočných kilogramov. Dostanete aj jedálny lístok a chutné recepty na chudnutie!

Mnohé hollywoodske hviezdy dosiahli vďaka diéte doktora Roberta Atkinsa vynikajúce chudnutie a výbornú fyzickú kondíciu. Táto technika sa často nazýva Hollywood, tiež sa verí, že je základom kremeľskej stravy, rozšírenej v Rusku.

Systém vyvinul lekár v USA ešte v 60. rokoch minulého storočia, keď jeho hmotnosť presahovala 100 kilogramov. Výrazné zníženie spotreby sacharidov zabezpečilo, že sa telesná hmotnosť vrátila do normálu – lekárovi sa podarilo schudnúť 28 kilogramov. Princípy svojho systému načrtol v roku 1972 v príručke „Revolučná diéta Dr. Atkinsa“. Neskôr v roku 1992 sa začala predávať revolučná nová diéta Dr. Atkinsa.

Výhody a nevýhody

Systém napájania sa stal vo svete pomerne populárnym a má veľa fanúšikov. Je však potrebné poznamenať pozitívne a negatívne aspekty programu na zníženie hmotnosti, pretože hlavným cieľom pri úprave telesnej hmotnosti nie je poškodiť telo.

Výhody schémy sú nasledujúce:

• postupné plynulé znižovanie telesnej hmotnosti na požadovanú úroveň;
• dostupnosť, jednoduchosť metódy;
• zlepšenie celkovej pohody odstránením toxínov z tukových usadenín;
• zbaviť sa závislosti na jedle;
• stimulácia metabolizmu, tvorby rastového hormónu a adrenalínu v tele – prírodné antidepresíva, ktoré vám pomôžu ľahšie sa vyrovnať s obmedzeniami;
• schopnosť zachovať svalovú hmotu chudnúcej osoby prostredníctvom proteínového menu;
• nedostatok hladu v dôsledku hojnej prítomnosti bielkovinových potravín a rôznych jedál v ponuke;
• regulácia hladiny inzulínu v krvi - režim chudnutia sa týka ketogénnych diét, čo vám umožňuje úspešne kontrolovať tento indikátor;
• prevencia cukrovky, srdcových chorôb;
• normalizácia hodnôt cukru v krvi - pomalé trávenie bielkovín eliminuje kolísanie hladín glukózy.

Odborníci poukazujú na tieto významné nevýhody techniky:

• možná dehydratácia organizmu prudkým obmedzením sacharidov – tie sú zodpovedné za zadržiavanie vody v tele, pri znížení ich spotreby dôjde k úbytku hmotnosti práve v dôsledku odstránenia prebytočnej tekutiny z tela;
• znížená aktivita mozgu, koncentrácia a letargia sú dôsledkom prísneho obmedzenia potravín obsahujúcich cukor;
• možný nedostatok vitamínov;
• riziko obličkových kameňov;
• ketoacidóza;
• zvýšená hladina cholesterolu v krvi;
• nekontrolovateľná chuť na sladké;
• trvanie diéty, kvôli čomu nie je prijateľné, ak potrebujete rýchlo schudnúť;
• zhoršenie zdravia - podráždenosť, slabosť, suché vlasy, pokožka, nespavosť, krehké nechtové platničky. Môže sa vyskytnúť nevoľnosť a bolesť v gastrointestinálnom trakte, pretože bielkovinové potraviny sa považujú za ťažko stráviteľné;
• nevyvážená strava, obmedzený príjem vlákniny a vlákniny vyvolávajú zápchu;
• pôsobivý zoznam kontraindikácií;
• potreba neustáleho výpočtu živín, čo nie je pre niektorých ľudí úplne vhodné;
• nedostatok vápnika v tele, ktorý môže viesť k osteoporóze a problémom so zubami.

Základné princípy a kroky

Hlavnou myšlienkou Atkinsovej diéty je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Obmedzenie sacharidov ako hlavného zdroja energie pre ľudské telo ho núti spracovávať tukové zásoby. Technika lekára je zameraná na zmenu metabolizmu tak, aby sa energia pre telo získavala spaľovaním tukov a nie uhľohydrátov a aby sa hladina glukózy v krvi človeka udržala v normálnych medziach.

Program chudnutia zahŕňa 4 fázy, pričom všetky fázy diéty sa líšia svojimi individuálnymi charakteristikami:

1. Úvodná - indukcia.
2. Hlavným je aktívne chudnutie a vyrovnávanie.
3. Prechodné (jemné doladenie) – konsolidácia získaných výsledkov.
4. Supporting – podpora a udržiavanie stabilnej hmotnosti.

Úvodná fáza – indukcia

Vyznačuje sa začiatkom prechodu metabolických procesov v tele do stavu ketózy – rozkladu tukov na získanie energie, ktorá je potrebná pre fungovanie organizmu. Považuje sa za najdôležitejšie obdobie, ktoré je zodpovedné za dosiahnutie konečného cieľa diéty – zhodenie nadbytočných kilogramov. Dĺžka indukčnej fázy je 14 dní, čo je potrebné na to, aby si telo zvyklo na nový jedálniček, psychicky sa prispôsobuje procesu chudnutia. V závislosti od štruktúry a typu postavy sú potenciálne výsledky mínus 2-5 kilogramov. Dosahuje sa to prísnym zákazom sacharidov, odstránením prebytočnej tekutiny z tela a reštrukturalizáciou každodenného života. Popis etapy:

• Denný príjem čistých sacharidov je 20 gramov;
• starostlivá kontrola ich spotreby v „čistej“ forme;
• Odporúča sa vylúčiť potraviny obsahujúce cukor, kofeín a alkohol;
• je povolené konzumovať neškrobovú zeleninu, akékoľvek druhy bielkovín, tuky;
• pri konzumácii hotového jedla alebo polotovaru si pre výpočet denného príjmu sacharidov nezabudnite prečítať zloženie uvedené výrobcom na obale;
• Strava, teda čas, počet jedál, občerstvenie, zostáva rovnaká. Je vhodné organizovať jedlá v porciách: 3-5 jedál s prestávkou 2-4 hodín;
• Veľkosť porcie je normálna, prejedanie nie je povolené;
• povinná pitná bilancia - najmenej 2-2,5 litra čistej vody denne;
• užívanie akýchkoľvek liekov je zakázané;
• odporúča sa začať užívať komplex multivitamínov na vyhladenie stresového stavu tela;
• ak dôjde k zápche, je potrebné zvýšiť množstvo potravín obsahujúcich rastlinné vlákna a vlákninu v strave;
• mierne cvičenie vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky pri úprave postavy;
• Je povolené obliekať šaláty rastlinnými olejmi (nie viac ako 1 polievková lyžica);
• pri varení mäsa sa uprednostňuje varenie v rúre, vo fólii alebo v pare;
• je potrebné diverzifikovať stravu, aby sa uľahčil prechod fázy.

Povolené potraviny na konzumáciu v prvej fáze diéty

Mäso, mäsové výrobky - pri nákupe si musíte preštudovať zloženie:

• teľacie mäso;
• baranie mäso;
• slanina;
• hovädzie mäso;
• klobása;
• šunka;
• bravčové mäso.

Ryby - varte bez použitia obalovania:

• platýs;
• sardinky;
• losos;
• sleď;
• tuniak;
• pstruh.

Hydinové mäso – obaľovanie, omáčky z múky sú zakázané:

• kačica;
• hus;
• moriak;
• kura;
• prepelica.

Tvrdý syr (denná hodnota nie viac ako 120-150 g) - pozorne si preštudujte informácie uvedené na etikete výrobku, vylúčte diétne a spracované druhy.

Morské plody – konzervované alebo čerstvé:

• krevety;
• chobotnice.

• zahrnuté v potravinových receptúrach;
• varené;
• vyprážané.

Tuky, oleje - majonéza a kyslá smotana sú tiež povolené za predpokladu, že sú splnené normy pre uhľohydráty:

• slnečnica;
• rybí tuk;
• sezam;
• sója;
• maslo;
• hrozno;
• kokos

Korenie, dresingy:

• korenie;
• sušené bylinky;
• ocot;
• citrónová šťava.

Nápoje, tekutiny:

• bylinné infúzie;
• citrónová šťava;
• minerálna a obyčajná voda;
• čaj bez cukru, kofeín;
• bujóny;
• káva bez kofeínu.

Zelenina, zelené šaláty:

• list;
• kapusta;
• čakanka;
• výhonky lucerny;
• olivy;
• uhorka;
• šťavel;
• chilli;
• reďkovka;
• fenikel;
• reďkovka;
• huby;
• kôpor;
• zeler (zelený);
• paprika;
• petržlen;
• tymian;
• bazalka;
• rozmarín.

Rôzne druhy zeleniny:

• bambusové výhonky;
• rebarbora;
• špargľa;
• avokádo;
• artičoky;
• daikon;
• repná zelenina;
• zelené púpavy;
• baklažán;
• tekvica;
• squash;
• cuketa;
• horčica zelená;
• cuketa;
• špenát;
• Čínska kapusta;
• repa;
• paradajky.

Existujú aj zakázané produkty, ktorých zoznam je podrobnejšie opísaný v lekárskych tabuľkách:

• sladkosti, cukor, aspartám, sladidlá: maltóza, fruktóza a iné;
• cestoviny, chlieb, všetky výrobky, jedlá, pri príprave ktorých sa používa múka;
• repa, zemiaky, mrkva - obsahujú škrob;
• ovocie, šťavy z nich;
• semená, orechy;
• tuky na varenie, margarín;
• alkohol;
• kofeínové nápoje.

Hlavnou fázou je aktívne chudnutie, vyrovnávanie

Pozorovania lekára naznačujú, že v tomto období došlo k dostatočným zmenám v tele osoby, ktorá schudla. Hlavným cieľom druhej fázy Atkinsovej diéty je pomocou selekčnej metódy nájsť požadovaný individuálny denný príjem sacharidov, pri ktorom nebudú žiadne prekážky v redukcii telesnej hmotnosti. Ak sa dosiahne požadovaný výsledok, táto norma sa musí dodržiavať, aby sa udržala stabilná hmotnosť. To znamená, že postupne je potrebné zavádzať potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré boli v prvej fáze zakázané. Zvýšenie normy je povolené nie viac ako 5 gramov týždenne.

Hlavnými bodmi tejto fázy sú nasledujúce požiadavky:

• váženie sa denne ráno v určitý čas nalačno po návšteve toalety;
• rozšírenie menu s potrebou prísneho počítania sacharidov;
• ak spotreba presiahne dennú normu a keď sa zvýši hmotnosť, vráťte sa do prvej fázy;
• zvýšenie silového tréningu na urýchlenie chudnutia;
• keď sa dosiahne mierny pokles telesnej hmotnosti, je potrebné zvyšovať rýchlosť cukru pomalšie - pridajte 5 gramov nie viac ako raz za 3-4 týždne;
• hlavnou požiadavkou je nájsť optimálnu rovnováhu medzi pojmami „pokračovať v chudnutí“ a „zvýšiť hodnotu sacharidov rozšírením jedálneho lístka“;
• neustála kontrola chuti do jedla;
• vylúčenie potravín, ktoré vyvolávajú prejedanie a zvýšenie telesnej hmotnosti;
• po 1,5 – 2 mesiacoch od začiatku diéty sa odporúča opäť absolvovať testy a poradiť sa s odborníkom, či je vhodné pokračovať v programe;
• vo fáze 2-3 diéty sa dosiahne kritická úroveň spotreby hlavnej živiny systému, pri ktorej sa chudnutie zastaví. Tento ukazovateľ závisí od viacerých faktorov - vek, fyzická aktivita, dedičnosť, iné;
• Dĺžka obdobia je stanovená individuálne (od 4 týždňov do 1 roka). Prechod do tretej fázy je povolený, keď na požadovanú hmotnosť zostáva 3-5 kilogramov;
• Optimálna rýchlosť chudnutia je do 0,5 kilogramu za týždeň.

K rozšíreniu stravy a zvýšeniu miery spotreby dochádza v dôsledku nasledujúceho zoznamu produktov (k predtým povoleným typom):

• sladká červená paprika;
• brokolica;
• koreň zeleru;
• repa;
• zelené fazule;
• karfiol;
• avokádo;
• olivy;
• Cibuľa.

Mliečny sortiment:

• krém;
• syr – tavený, domáci, vláknitý.

Semená a orechy:

• tekvicové semiačka;
• Lieskové oriešky;
• arašidy;
• Orech.

Bobule a ovocie:

• mandarínka;
• citrón;
• vodný melón;
• maliny;
• jahoda;
• melón.

• citrónová;
• paradajka

Prechodná fáza (jemné doladenie) – konsolidácia získaných výsledkov

To znamená ďalšie zvýšenie príjmu sacharidov o 10 gramov týždenne. Keď sa chudnutie zastaví, na chvíľu znížte sacharidy, vráťte sa do druhej menštruácie (5 g týždenne). Hlavnou myšlienkou je zostaviť taký jedálniček, pri ktorom sa hmotnosť bude neustále udržiavať v požadovanom rozmedzí.

V tejto fáze diéty platí pravidlo: čím viac cukru skonzumujete bez zvýšenia telesnej hmotnosti, tým vyššia bude maximálna úroveň spotreby. Dosiahnutie tohto ukazovateľa znamená zastavenie chudnutia a jeho prekročenie znamená zvýšenie telesnej hmotnosti. Je dôležité experimentálne určiť ideálnu individuálnu mieru spotreby pre všetky nasledujúce roky života.

Cvičenie môže zvýšiť váš maximálny príjem živín. Čím vyššiu mieru fyzickej aktivity človek má, tým väčšie množstvo sacharidov môže konzumovať bez rizika priberania.

Základom výživy v tretej etape diéty sú tiež tuky a bielkoviny. Ku každému jedlu by sa mal pridať jeden produkt obsahujúci sacharidy. Nezabudnite zvýšiť denný príjem o 10 g týždenne. Pri prechode touto fázou sa dosiahne požadovaný výsledok.

Udržiavacia fáza – udržiavanie a udržiavanie stabilnej hmotnosti

Štvrtá etapa diéty Dr.Atkinsa sa nesie v znamení dosiahnutia stanoveného cieľa – chudnutia na požadovanú úroveň a získania vynikajúcej fyzickej formy. V tomto období sa musíte sústrediť na udržanie a udržanie stabilnej hmotnosti. Nízkosacharidová diéta by sa mala navždy stať štýlom stravovacieho správania s prihliadnutím na individuálne normy spotreby.

Pri prírastku do 2-3 kilogramov môže vzniknúť otázka návratu k predchádzajúcim fázam. Aby ste predišli takejto situácii, musíte si starostlivo vybrať potravinové výrobky pre svoju stravu - uprednostňovať prírodné, zdravé, bohaté na vitamíny. Hlavnými zložkami stravy sú tuky a bielkoviny, ako aj čerstvé ovocie a zelenina, ktoré obsahujú sacharidy a poskytujú maximálny úžitok.

Robert Atkins tvrdil, že cvičenie a fyzická aktivita môžu pomôcť pri chudnutí. Predpokladá sa, že diéta s nízkym obsahom sacharidov má schopnosť zvýšiť hladinu energie, vďaka čomu je tréning jednoduchší a efektívnejší.

Možnosti ponuky

Denno-denne naplánované Atkinsovo diétne menu pomôže výrazne zjednodušiť program chudnutia.

Denné menu prvej fázy

Nižšie sú uvedené základné menu pre každý deň pre prvú fázu. Odporúča sa vypiť aspoň 3 šálky čaju bez cukru denne.

Možnosť 1:

• raňajky – omeleta (vajcia – 3 ks.), losos a zelený čaj s mätou bez cukru;
• snack – nízkotučný jogurt;
• obed - varené mäso (hovädzie alebo teľacie mäso podľa vlastného výberu) alebo kuracie prsia varené v rúre;
• popoludňajšie občerstvenie - jedlo z morských plodov alebo rýb;
• večera - dusený losos, nízkotučný kefír, dezert - nízkotučný jogurt.

Možnosť č. 2:

• ráno – nízkotučný jogurt (tvaroh) alebo praženica a slanina;
• deň - plátok tvrdého syra a bravčový rezeň. Môžete si tiež vybrať jednu z týchto možností: porcia teľacieho mäsa pečeného v rúre (100 g), uhorkový šalát s olivovým olejom; rybia polievka s chudými rybami, paradajka; varená ryba (150 g) so zeleninovou prílohou;
• večer - vývar, malá časť hovädzej pečene, čerstvá nakrájaná zelenina. Na výber je iný zoznam jedál: varené teľacie mäso (200 g), porcia duseného karfiolu; pečené rybie filé (150 g), šalát s vajcom a zeleninou; kuracie prsia varené v rúre (250 g), zmes morských plodov.

Možnosť č. 3:

• ráno - omeleta (3 kuracie vajcia), mozzarella a paradajka, káva bez kofeínu a pridaný cukor;
• deň – steak (240 g), šalát so špenátom, šampiňónmi a syrom;
• večer – grilovaný losos (270 g), kapustový šalát s citrónovou šťavou a korením.

Počas 7 dní prvej fázy

pondelok:

• raňajky - vyprážané alebo varené vajcia (2 ks), plátok šunky, plátok syra, zelený čaj;
• občerstvenie – feta a paradajka (1 ks);
• obed – kuracie filé, varené v rúre, s bylinkami. Šalát s uhorkou a polovicou paradajok (môžete pridať korenie a olivový olej);
• občerstvenie - zelenina;
• večera – varené kuracie prsia (200 g) a čerstvá čínska kapusta (100 g).

• raňajky – tvaroh (100-150 g), zelený čaj;
• občerstvenie – uhorky, feta;
• obed – polievka s chudými rybami (varte 200 g rýb s korením, petržlen);
• občerstvenie – čerstvá listová zmes s uhorkou;
• večera – zeleninová polievka s kuracími prsiami (kuracie filé uvaríme, pridáme 100 g kapusty, zeleninu). Dochutíme korením podľa chuti.

• raňajky – 2-vaječná omeleta s bylinkami a šunkou, káva bez kofeínu a cukor;
• snack – nízkotučný jogurt;
• obed – pyré polievka s tekvicou (150 g) – tekvicu uvaríme, rozmixujeme v mixéri, dochutíme korením a bylinkami podľa chuti. Varené hovädzie mäso (100 g);
• občerstvenie - plátok tvrdého syra;
• večera – zelené listy a krevety (200 g), kefír – 1 polievková lyžica.

• raňajky – tvarohové palacinky s minimálnym obsahom tuku (100-150 g);
• občerstvenie – kefír (1 polievková lyžica) alebo nesladený jogurt bez plniva;
• obed – dusené chudé rybie filé (150 g), zeleninová zmes – šalát, paradajka a uhorka;
• občerstvenie – zelený čaj, paradajka;
• večera - kuracie mäso varené v rúre. Rukolový a paradajkový šalát.

• raňajky - omeleta s bielkovinami, šunkou a syrom, bylinková infúzia;
• občerstvenie – zelený čaj a plátok tvrdého syra;
• obed – kuracie filé zapečené so syrom a paradajkami. Zelené listy a uhorka;
• občerstvenie - jogurt bez plnív a cukru alebo kefíru (1 polievková lyžica);
• večera - Caesar šalát: kuracie filé, cherry paradajky, ľadový šalát, varené vajíčko. Pomelieme, zalejeme nesladeným jogurtom, posypeme korením podľa chuti, premiešame.

• raňajky – čerstvá zeleninová zmes – paprika, uhorka, cherry paradajky a feta (200 g);
• občerstvenie – zelený čaj s plátkom tvrdého syra;
• obed – rybie filé pečené v rúre so syrom (150 g), varenou špargľou (100 g);
• občerstvenie - 1 polievková lyžica. kefír;
• večera – plnená paprika s baklažánom a mletým mäsom (150 g), kefír (0,5 lyžice).

nedeľa:

• raňajky – jogurt bez plnív a cukru;
• občerstvenie – uhorka s fetou;
• obed - kapusta a kotleta (bravčové, kuracie - výber), nakrájaná zelenina s bylinkami (150 g);
• občerstvenie - kefír (100 ml);
• večera - zeleninový guláš - kapusta, baklažán a korenie (150 g).

Na 14 dní prvej etapy

Týždenné menu navrhnuté autorom programu je možné využiť počas 14 dní I. etapy. Pomocou údajov z Atkinsových tabuliek môžete nezávisle vytvoriť zoznam jedál s prihliadnutím na minimálny požadovaný denný príjem sacharidov.

Možnosť menu na 14 dní:

• raňajky – miešané vajíčka so slaninou, zelený čaj;
• obed – kuracie filé pečené v rúre s korením;
• popoludňajšie občerstvenie – šalát s uhorkami, paradajkami a kyslou smotanou;
• večera – dusené mäso s baklažánom.

• raňajky - tvrdý syr a šunka, bylinková infúzia;
• obed – pyré polievka s tekvicou (nepoužívať soľ);
• popoludňajšie občerstvenie – nízkotučný kefír – 1 polievková lyžica;
• večera – grilovaný losos s čerstvou zeleninou.

• raňajky – tvaroh, zelený čaj;
• obed – dusené kura so zeleninou;
• popoludňajšie občerstvenie – jogurt bez prísad;
• večera – vyprážané ryby a čerstvá zelenina.

• raňajky – domáca šunka a omeleta, šípkový nálev;
• obed - bravčové kotlety a čerstvá zelenina;
• popoludňajšie občerstvenie – tvrdý syr a zelený čaj;
• večera – dusená cuketa so zeleninou.

• raňajky – tvarohové koláče s kyslou smotanou;
• obed – zeleninová príloha a grilované kura;
• popoludňajšie občerstvenie – vajcia natvrdo (2 ks);
• večera - mäso s korením, pečené v rúre.

• raňajky – miešané vajíčka s bylinkami (pór, rebarbora, petržlen);
• obed – dusená zelenina a mäso;
• popoludňajšie občerstvenie – prírodný jogurt bez prísad;
• večera – dusené rybie filé so zeleninou.

• raňajky – jogurt bez prísad;
• obed - rybacia polievka s červenou rybou;
• popoludňajšie občerstvenie – čaj a tvrdý syr;
• večera – kuracie kotlety, tvaroh.

• raňajky – tvarohový kastról a kyslá smotana;
• obed - zeleninová polievka s mäsom;
• popoludňajšie občerstvenie – kefír (300 ml);
• večera – dusená ryba, čerstvá nakrájaná zelenina.

• raňajky – proteínová omeleta so syrom;
• obed - kapusta dusená s mäsom;
• popoludňajšie občerstvenie – nesladený jogurt;
• večera – rybie rezne (mäsové guľky).

• raňajky – zeleninová zmes s uhorkou a paradajkami, ochutená nízkotučnou kyslou smotanou;
• obed - mäso pečené s hubami a syrom v rúre, zelenina;
• popoludňajšie občerstvenie – syr, zelený čaj;
• večera - zeleninový kastról.

• raňajky – uhorky, paradajky, varené vajcia (2 ks);
• obed – kurací vývar, miešaná zelenina;
• popoludňajšie občerstvenie - jogurt;
• večera - varené mäso s čerstvou kapustou.

• raňajky - šunka, kefír;
• obed – dusená zelenina guláš s mäsom;
• popoludňajšie občerstvenie – tvaroh s kyslou smotanou, čaj;
• večera – makrela plnená zeleninou, pečená v rúre.

• raňajky – omeleta s bielkom, mäkký syr;
• obed – bravčové kotlety, zelenina (v sezóne);
• popoludňajšie občerstvenie – nízkotučný kefír – 1 polievková lyžica;
• večera – ryba s kozím syrom a paradajkami.

• raňajky - tvarohový kastról v pomalom sporáku;
• obed - polievka so zeleninou, mäso (kuracie, hovädzie);
• popoludňajšie občerstvenie – prírodný jogurt;
• večera - dusené ryby v kyslej smotanovej omáčke, čerstvá zelenina - cibuľa, paradajky, uhorky.

Jedálny lístok druhej a tretej etapy diéty je založený na jedlách prvej, ale s povinným zohľadnením rozšírenia povolených produktov a zvýšením denného príjmu sacharidov o 5 g a 10 g. Existuje niekoľko univerzálnych tipov týkajúcich sa stravovania.

Ráno na lačný žalúdok, ihneď po vstávaní, musíte vypiť 1 pohár čistej vody bez plynu pri izbovej teplote a po pol hodine začať s raňajkami. Čaj sa odporúča piť bez pridaného cukru, fermentované mliečne výrobky ako jogurty, tvaroh by mali mať 0 % tuku.

Po 2 hodinách, po dokončení raňajok, vypite 1 pohár čistej pitnej vody a začnite obedovať. Môžete si vybrať 1 z možností:

• dusené ryby, uhorky (2 ks);
• rybacia polievka, paradajka, mandarínka (1 ks);
• teľacie mäso v rúre alebo grilované bez soli a oleja (100 g), uhorky (2 ks), zelený šalát (2 ks), citrónová šťava, olivový olej.

Môže pozostávať z nízkotučného kefíru (1 polievková lyžica) alebo šálky zeleného čaju bez cukru.

Vypite 1 pohár vody a začnite večeru. Ponúka sa niekoľko možností stravovania:

• varené krevety (do vody na varenie kreviet pridajte 2 bobkové listy a niekoľko zrniek čierneho korenia, soľ nepoužívajte). Šalát s kukuricou, vareným vajcom (1 kus) a varenou chobotnicou (niekoľko kusov). Dresing: olivový olej (2 polievkové lyžice), citrónová šťava podľa chuti;
• kuracie filety, varené v rúre (250 g);
• karfiol a brokolica s vajíčkom (kapustu podusíme na olivovom oleji, zalejeme rozšľahaným vajíčkom) a porciou teľacieho mäsa upečeného v rúre;
• ryby varené bez oleja a soli, zeleninový šalát (paradajka, paprika, uhorka, šalát, varené vajce a 1 lyžička nasekaných vlašských orechov, slnečnicový olej).

Spoločnosť lekára vyrába špeciálne pochutiny na ľahké pochutiny, ktoré obsahujú minimum cukru (2 g), ale sú dobrou možnosťou na doplnenie energie medzi hlavnými jedlami. Tieto tyčinky majú nízky glykemický index, ich obsah kalórií je 120-180 kalórií.

Diétna tabuľka

Na vytvorenie individuálneho optimálneho jedálneho lístka by ste mali použiť údaje z tabuľky sacharidov od lekára. Výberom potrebných produktov zo zoznamu povolených produktov môžete experimentovať s receptami na chutné jedlá. Údaje pre tabuľky boli prevzaté z viacerých zdrojov na internete.

Kompletná tabuľka hlavných povolených diétnych produktov v prvej fáze

Tabuľka produktov, ktoré možno opatrne zaviesť v druhej fáze

Tabuľka zakázaných diétnych potravín (množstvo sacharidov v 100 g výrobku je nad 8,0 g)

Recepty na jedlá

Široký zoznam povolených produktov umožňuje pripraviť veľa zaujímavých a chutných jedál. Nižšie sú uvedené obľúbené recepty pre tých, ktorí dodržiavajú Atkinsov stravovací program.

Zeleninový šalát s vajíčkom

Na prípravu je potrebné pripraviť nasledujúce zložky:

• varené vajcia - 1 ks;
• paradajka - 1 ks;
• stredne veľké čerstvé uhorky - 2 ks;
• paprika - 0,5 ks;
• listy šalátu - 4 ks;
• olivový olej - 2 lyžičky;
• citrón - 1 ks;
• vlašské orechy - 5 ks.

Zeleninu nakrájame na kocky, listy šalátu natrháme rukami, orechy nasekáme nožom. Vajíčko nakrájame na 4 časti. Všetko premiešajte v hlbokej miske, nalejte olivový olej a pokvapkajte citrónovou šťavou. Zmiešať.

Morský šalát

Budete potrebovať nasledujúce komponenty:

• chobotnice - 100 g;
• vajce uvarené natvrdo - 1 ks;
• kukurica - 100 g;
• krevety - 100 g;
• olivový olej - 2 lyžičky;
• citrón - 1 ks.

Všetky ingrediencie uvaríme oddelene – chobotnicu, kukuricu a krevety (po vychladnutí ošúpeme). Zmiešajte všetky ingrediencie, pridajte vajíčko, nakrájajte na 4 časti. Dochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou a premiešame.

Mäsové rolky so syrom

Je potrebné pripraviť nasledujúce komponenty:

• akýkoľvek druh mäsa - 800 g;
• cibuľa - 1 ks;
• tvrdý syr - 200 g;
• korenie, soľ - podľa chuti.

Mäso nakrájame na veľké kusy s hrúbkou približne 1 cm, rozšľaháme kladivom, okoreníme a osolíme. Na vrch poukladáme cibuľu nakrájanú na kolieska a strúhaný syr. Vytvarujte valčeky, zaistite drevenými špáradlami, uložte na plech vymastený slnečnicovým olejom. Ak chcete, môžete posypať strúhaným syrom a variť v rúre pol hodiny pri teplote 180 - 200 stupňov.

Hubové julienne s hovädzím jazykom

Zoznam ingrediencií:

• varený hovädzí jazyk - 350 g;
• stredne veľká cibuľa - 1 ks;
• maslo - 20 g;
• čerstvé šampiňóny - 200 g;
• kyslá smotana 20% - 100 g;
• tvrdý syr - 100 g;
• zeleň;
• soľ;
• korenie.

Suroviny nakrájajte: jazyk na prúžky, šampiňóny na 4 časti, cibuľu na pol krúžky. Na masle a na miernom ohni podusíme na panvici cibuľu, potom pridáme šampiňóny a ešte chvíľu restujeme. Pridajte jazyk, nasekané bylinky, kyslú smotanu, soľ, korenie. Premiešame, vzniknutou zmesou naplníme hrnce (kokotovače). Nastrúhajte tvrdý syr a posypte ním julienne. Dáme do vyhriatej rúry na 25 minút na 180 stupňov.

Ak potrebujete schudnúť, dôrazne sa odporúča konzultovať s lekárom. Odborné rady vám pomôžu vyhnúť sa možným zdravotným rizikám. Je tiež potrebné podrobiť sa lekárskej prehliadke na klinike a vykonať nasledujúce štúdie:

• Ultrazvuk vnútorných orgánov;
• vykonať základné testy krvi, moču a stolice;
• urobiť kardiogram;
• merať krvný tlak.

Po 4-6 týždňoch dodržiavania diéty musíte znova absolvovať hlavné testy. Ak sú výsledky pozitívne, je povolený ďalší pokrok v programe chudnutia. Dodržiavanie tohto štýlu stravovania musí byť sprevádzané starostlivým sledovaním celkovej pohody. Ak sa zistia akékoľvek odchýlky od normy, musíte okamžite prestať dodržiavať diétu a poradiť sa s odborníkom.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať krvnému testu na cholesterol. Proteínové potraviny obsahujúce nasýtené tuky negatívne ovplyvňujú stav ciev.

Dodatočný príjem multivitamínových komplexov a doplnkov stravy pomôže telu hladko fungovať a udržiavať zdravie.

Správna cesta von zo stravy

Takmer každý nesacharidový program na formovanie postavy vyvoláva po skončení takejto diéty nárast hmotnosti. Pre minimalizáciu tohto rizika je potrebné dodržiavať odporúčania Atkinsovho systému a obmedziť jedálny lístok aj po schudnutí. Kategoricky by ste sa mali vyhýbať cukrovinkám, sladkostiam a sladeným sýteným nápojom, ktoré obsahujú „prázdne“ kalórie.

Zo stravy ako takej neexistuje klasické (priame) východisko, autor metódy odporúča brať ako základ života nízkosacharidovú diétu.

Kontraindikácie

• tehotenstvo;
• obdobie dojčenia u žien - laktácia;
• kardiovaskulárne ochorenia - riziko krvných zrazenín je pomerne vysoké;
• ľudia s dysfunkciou pečene;
• problémy s obličkami a močovým systémom;
• starší ľudia a deti;
• dna;
• poruchy tráviaceho systému;
• chronická pankreatitída;
• kolitída;
• dysbakterióza;
• vegetariánstvo;
• syndróm dráždivého čreva;
• profesionálne športy.

Atkinsova alebo Dukanova diéta – čo je lepšie?

Oba systémy patria k nesacharidovým programom na chudnutie, preto majú podobné a charakteristické vlastnosti.

Porovnávacia analýza hlavných kritérií týchto 2 metód je uvedená v tabuľke nižšie.

Zo všetkých metód, ktoré spadajú do kategórie nízkosacharidových diét, je Atkinsova diéta považovaná za najdiskutovanejšiu. Hádajú sa o tom chudnúci ľudia, lekári a odborníci na výživu. Mimoriadne búrlivá diskusia vzniká v súvislosti s denným limitom sacharidov 20 gramov. Odborníci na výživu sa domnievajú, že táto nutričná hodnota je kriticky nízka pre bezproblémové fungovanie tela a takáto strava je nevyvážená. Taktiež výrazný nadbytok živočíšnych tukov a bielkovín výrazne zvyšuje záťaž životne dôležitých vnútorných orgánov, najmä pečene a obličiek. Trpia aj krvné cievy a je tu možné riziko vzniku krvných zrazenín.

Niektorým ľuďom, ktorí chcú schudnúť, je ťažké neustále kontrolovať príjem sacharidov, to nie je vždy možné urobiť sami. Zlyhania sa často vyskytujú v dôsledku nedostatku potravín obsahujúcich sacharidy, ako je ovocie, v jedálnom lístku.

Dukan program obsahuje aj dostatok bielkovinových potravín, ktoré zaťažujú obličky a pečeň. Striedanie bielkovinových a zeleninových jedál v určitých fázach metódy, ako aj obmedzenie tukov však v zásade robia systém Dr. Pierra Dukana šetrnejším a šetrnejším k ľudskému organizmu. Absencia požiadavky na prísne počítanie sacharidov poskytuje príležitosť na efektívne chudnutie bez toho, aby ste sa vzdali čerstvého ovocia a niektorých potravín obsahujúcich škrob a sacharidy.

Je potrebné pripomenúť, že iba návšteva špecialistu pomôže určiť optimálny režim chudnutia a vypracovať správnu stratégiu. Pri výbere medzi dvoma spôsobmi sa berú do úvahy dôležité kritériá, ako napríklad:

• zdravotný stav pacienta;
• individuálne vlastnosti tela;
• prítomnosť kontraindikácií;
• životný štýl;
• fyzická aktivita;
• chuťové preferencie;
• prítomnosť zákazov a obmedzení;
• iné.

Diéta Dr. Atkins, vyvinutá už v roku 1966, sa vďaka svojej účinnosti v boji s nadváhou rozšírila po celom svete. Výživový systém, vytvorený na základe dlhodobého výskumu v oblasti metabolizmu, nie je zameraný na obmedzenie príjmu sacharidov. Hlavnou funkciou novej revolučnej Atkinsovej diéty je vytvoriť pre telo podmienky, pri ktorých bude využívať vlastné zásoby tukových buniek ako hlavný zdroj energie.

Video: Diéta Roberta Atkinsa

Nízkokarbónová Atkinsova diéta a jej vlastnosti

To vedie k premene skonzumovanej potravy na tuk. Diéta Roberta Atkinsa má za cieľ odstrániť tieto potraviny s obsahom uhlíka produkujúce inzulín zo stravy, aby telo začalo spotrebovávať zásoby z vlastných tukových zásob na spotrebu energie.

Jednou zo zásad zbavovania sa prebytočného tuku, ktorá je základom tejto diéty, je ketóza – uvedenie organizmu do prirodzeného stavu. Tento proces je charakteristický tým, že v dôsledku tvorby a hromadenia organických látok ketónov sa urýchľuje proces spaľovania tukov.

Zároveň človek nepociťuje pocit hladu, ktorý pri prechode na šetrnejšie diéty nie je až taký zriedkavý.

Je to spôsobené tým, že potraviny obsahujúce uhlík priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ktorá pod ich vplyvom dokáže „skákať“ počas dňa s neuveriteľnou silou. Vďaka obmedzeniu sacharidov, čo je zase jeden z princípov novej revolučnej diéty Dr. Atkinsa, zostáva hladina cukru stabilná počas celého dňa, v dôsledku čoho človek nepociťuje návaly hladu a s tým spojené bolesti hlavy a agresivitu. .

Navyše, práve v tukových bunkách sa ukladajú toxické látky, ktoré sa dostávajú do ľudského tela. Zbavením sa tukových zásob stabilizujeme hladinu cukru v krvi a prečistíme organizmus. A navyše sa zbavíme mnohých nepríjemných vecí ako sú depresie, bolesti svalov a kĺbov, podráždenosť a únava.

Atkinsova diéta stimuláciou metabolizmu vyvoláva v tele produkciu adrenalínu a rastového hormónu, ktoré pomáhajú vydržať obdobie abstinencie, keďže ide o prirodzené antidepresíva.

Pri prechode na nízkokalorické diéty sa často objavuje posadnutosť jedlom, keď stále premýšľate nad tým, čo si dáte ráno na obed.

Základné diétne režimy

Ak sa pozrieme na Atkinsovu diétu detailne, môžeme rozlíšiť štyri hlavné fázy. Prvá fáza trvá 14 dní a nazýva sa indukcia. Jeho hlavnou funkciou je obnova biochémie (metabolizmus).

Päť pravidiel prvej fázy:

1. Frakčná výživa, pri ktorej by mala byť denná strava rozdelená na 5 jedál. Intervaly medzi jedlami by mali byť aspoň 2 hodiny, ale nie viac ako 6 hodín.
2. Zo stravy sú úplne vylúčené: „škrobová“ zelenina, chlieb a múčne výrobky, ako aj semená a orechy.
3. Spotreba bielkovín by nemala presiahnuť 20 gramov denne, optimálny by mal byť pomer tukov a sacharidov.
4. Počas dňa musíte vypiť aspoň 8 pohárov vody, pričom úplne vylúčite konzumáciu nápojov, ktoré obsahujú aspartám a kofeín.
5. Je vhodné diverzifikovať stravu rastlinnými potravinami s obsahom vlákniny.

Počas tohto obdobia sa telo „učí“ využívať ako zdroj energie vlastné tukové zásoby, a nie sacharidy spotrebované z potravy.

Prijateľné potraviny a recepty pre prvú fázu Atkinsovej diéty

Počas indukčnej fázy nie je diéta, s výnimkou uvedených piatich pravidiel, výrazne obmedzená. Podľa Atkinsovej diétnej tabuľky môžete v prvých dvoch týždňoch konzumovať akékoľvek ryby, hydinu, mäso a mäkkýše. V konzumácii syrov a vajec v akejkoľvek podobe sa nemusíte obmedzovať. Čakanka a zeler, rôzne druhy zeleniny, šampiňóny, paprika a reďkovky sú dokonalými prísadami do šalátov.

Do tejto skupiny zeleniny patria zelené strukoviny, baklažány, paradajky, tekvica, repa, mrkva, odrody kapusty, cibuľa a pór. Spomedzi korenín by ste mali používať opatrne: tymián a rozmarín, kôpor a bazalku, zázvor, cesnak, červenú papriku a čierne korenie. Na varenie je povolené používať slnečnicový, sójový, sezamový a hroznový olej v obmedzenom množstve.

Vývary, džúsy, bylinkové čaje a nápoje so zníženým obsahom kofeínu sú vynikajúce tekuté jedlá a nápoje.

Pomocou tabuľky uhľohydrátov si môžete vytvoriť optimálny jedálniček podľa Atkinsovej diéty

Ukážka jedálneho lístka Atkinsovej diéty pre prvú stimulačnú fázu

Keď sa ráno zobudíte, prvá vec, ktorú urobíte, je vypiť 1 pohár vody pri izbovej teplote. Je vhodné piť vodu aspoň 10 minút pred raňajkami. Ako nápoj si môžete dopriať šálku kávy alebo čaju a namiesto cukru si ho osladiť fruktózou. Medzi fermentovanými mliečnymi výrobkami sa môžete rozhodnúť pre 100-gramové balenie nízkotučného tvarohu alebo pohár nízkotučného jogurtu.

Ako druhé raňajky si môžete dopriať akékoľvek ovocie: pomaranč, jablko alebo hrušku. Pri výbere malých bobúľ, ako sú slivky, môžete naraz zjesť až 5 kusov.

Bližšie k obedu by ste mali vypiť aj pohár vody.

Na obed si môžete pripraviť šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, oblečený s citrónovo-olivovou omáčkou

100-gramová porcia teľacieho mäsa upečeného v rúre môže doplniť vaše hlavné jedlo. Ako prílohu môžete jesť varenú ryžu ochutenú sójovou omáčkou.

Na večeru sa hodí pečená ryba alebo kuracie mäso, k tomu šalát z čerstvej papriky, uhoriek a paradajok s bylinkami, posypaný píniovými orieškami. Namiesto šalátu môžete zjesť jeden grapefruit.

Menu Atkinsovej diéty počas druhej a tretej fázy

Následná druhá a tretia fáza sú zamerané na pokračovanie v chudnutí a jeho udržanie na stabilnej úrovni. V tomto období sa jedálny lístok na mesiac Atkinsovej diéty upravuje podľa chuťových preferencií. Trvanie týchto etáp závisí od dosiahnutia efektu stabilnej hmotnosti.

Päť pravidiel druhej a tretej fázy:

1. Ovládajte svoju chuť do jedla tým, že sa zameriate na príjem sacharidov.
2. Diverzifikujte svoj jedálniček výberom potravín, ktoré obsahujú najviac živín.
3. Spomaliť chudnutie zvýšením fyzickej aktivity.
4. Postupne zvyšujte hladinu sacharidov v prvom týždni o 5 g, ďalší o 10 g, ktoré sú potrebné pri zvýšenom výdaji energie pri zvýšenej fyzickej aktivite.
5. Užívajte minerálne a vitamínové doplnky.

Pri zostavovaní jedálnička je vhodné použiť nielen celú Atkinsovu tabuľku, ale súhrnnú tabuľku minerálov potrebných pre organizmus

V druhej fáze Atkinsovej diéty sa jedálny lístok na týždeň vypočíta podľa princípu zvyšovania príjmu sacharidov na 5 gramov až do úplnej stabilizácie hmotnosti.

Počas tohto obdobia je možné zaviesť do stravy slnečnicové semienka, mandle a vlašské orechy. Spomedzi bobúľ sa uprednostňujú maliny a čučoriedky, medzi šťavami paradajky a citrón.

V momente, keď sa váha stabilizuje, nastupuje tretia etapa, ktorá je zameraná na dosiahnutie optimálnej hmotnosti. Počas tohto obdobia sa váš týždenný príjem sacharidov zvýši na 10 gramov.

V tretej fáze môžete doplniť stravu škrobovou zeleninou (hrach, zemiaky, mrkva) a obilninami (ovos, ryža).

Vlastnosti stravy poslednej štvrtej etapy

V záverečnej fáze, nazývanej udržiavanie konštantnej hmotnosti, sú už výsledky Atkinsovej diéty viditeľné a ako ukazujú početné recenzie, dochádza k obrovským pozitívnym zmenám v oblasti vzhľadu aj zdravia.

Tri pravidlá štvrtej fázy diéty:

1. Pravidelne cvičte a udržujte príjem sacharidov.
2. Pokračujte v boji so závislosťami.
3. Po určení ideálnej hmotnosti nedovoľte, aby sa zvýšila o viac ako 3 kg.

Konzumácia potravín obsahujúcich uhlík, ako sú obilniny, múka a cestoviny, stimuluje produkciu inzulínu v ľudskom tele

Univerzálna strava je zameraná na prechod na správnu výživu. Ako ukazujú recenzie Atkinsovej diéty, vďaka správnej výžive sa mnohým ľuďom spolu so zbavením sa nadbytočných kilogramov podarilo obnoviť metabolizmus a zabrániť ďalšiemu rozvoju mnohých chorôb.

Prvá dvojtýždňová fáza Atkinsovej diéty sa nazýva aj indukčná fáza. Telo si v tomto období zvyká na novú stravu a prechádza na lipolýzu (ako zdroj energie využíva skôr tuky ako sacharidy).

Počas prvej fázy Atkinsovej diéty sa sacharidy znížia na 20 gramov denne. K tomu vylúčte zo stravy všetky potraviny obsahujúce sacharidy s výnimkou neškrobovej zeleniny. Vylúčiť treba aj alkohol a kofeín, ktoré stimulujú chuť do jedla a zabraňujú chudnutiu. Zakázané potraviny by sa nemali konzumovať ani v malých množstvách, pretože napríklad len 1 čajová lyžička cukru obsahuje asi 5 g sacharidov, čo je v prvej fáze Atkinsovej diéty 25 % dennej hodnoty.

Povolené sú všetky bielkoviny a tuky, ako aj ich kombinácie. Pri konzumácii hotových výrobkov alebo polotovarov si určite prečítajte zloženie uvedené na obale. Mnoho potravín obsahuje sacharidy v pomerne veľkých množstvách. Hotové omáčky teda môžu obsahovať cukor a škrob, do mäsových polotovarov sa takmer vždy pridáva sacharidová zložka a nízkotučné verzie produktov môžu obsahovať zvýšené množstvo sacharidov v porovnaní s ich „bežnými“ náprotivkami. Pokúste sa dať prednosť prírodným produktom, kedykoľvek je to možné, varte sami.

Diéta počas prvej fázy Atkinsovej diéty zostáva známa. Môžete jesť trikrát denne alebo si dať medzi jedlami občerstvenie. Môžete jesť kedykoľvek. Porcie by mali byť v norme, jesť by ste mali až do sýtosti, no neprejedajte sa a v žiadnom prípade sa neprejedajte.

Počas prvej fázy Atkinsovej diéty je potrebné dbať na dostatočný príjem vody. To je veľmi dôležité pri dodržiavaní nízkosacharidových diét. Pite aspoň 2-3 litre čistej vody denne. Keďže radikálna zmena stravovacieho štýlu je pre telo silným stresom, je potrebné začať užívať multivitamínový komplex. Pri zápche by ste mali zvýšiť konzumáciu rastlinných potravín bohatých na vlákninu (hlávkový šalát, ľanové semiačka, kapusta) a v prípade potreby si zaobstarať vhodné doplnky výživy.

Skúste si diverzifikovať stravu, zapojte fantáziu, hľadajte nové recepty. Kupujte nové druhy mäsa a rýb, veľa rôznej zeleniny (po zistení množstva sacharidov v nich). Pripravte si zeleninové polievky a „výdatné“ šaláty, zeleninové pyré a zelené šaláty, prívarky a zeleninové prílohy... Ku každému jedlu jedzte kvalitné bielkoviny, zahryznúť si môžete do syra alebo uhorky. V reštaurácii si môžete vybrať akékoľvek mäsové jedlo (bez múčnej omáčky alebo omáčky), predjedlo z rýb, morských plodov, klobás, ale aj zeleninový šalát, čierne olivy. Čím pestrejší je váš jedálny lístok, tým ľahšie budete Atkinsovu diétu vydržať, najmä v prvej, najťažšej fáze.

Potraviny, ktoré možno v prvej fáze Atkinsovej diéty konzumovať bez obmedzení:

• Mäso(hovädzie, bravčové, teľacie, zverina, jahňacie mäso atď.) a mäsové výrobky. Pri nákupe mäsových výrobkov (pochutiny, klobásy, slanina, šunka atď.) si preštudujte zloženie uvedené na obale. Niekedy tieto potraviny obsahujú sacharidy, ktoré treba brať do úvahy pri výpočte denného príjmu sacharidov.
• Ryby: sleď, losos, platesa, sardinky, pstruh, tuniak, akékoľvek iné bez obaľovania.
• Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie, prepeličie, akékoľvek iné bez obaľovacích a múčnych omáčok.
• Syry(do 150 g denne). Hoci mnohé syry majú nízky obsah uhľohydrátov, príležitostne sa vyskytujú syry s vysokým obsahom uhľohydrátov (najmä niektoré tavené syry). Preto si pri kúpe syrov treba prečítať informácie o zložení výrobku na obale. Vyhýbajte sa nízkotučným diétnym syrom.
• Morské plody: ustrice, mušle, kraby, krevety, homáre a všetky ostatné druhy čerstvých alebo konzervovaných kôrovcov a mäkkýšov. Skontrolujte obsah sacharidov na obale.
• Vajcia varené, vyprážané, ako súčasť jedál s nízkym obsahom sacharidov.
• Tuky: sójový, slnečnicový, hroznový, sezamový, kokosový a iné rastlinné oleje, maslo, rybí tuk. Je povolené konzumovať majonézu a kyslú smotanu v malých množstvách s výpočtom uhľohydrátov.
• Koreniny: korenie, rôzne koreniny; sušené bylinky, cesnak, zázvor a iné bez pridaného cukru. Na dresingy môžete použiť citrónovú šťavu a ocot.
• Nápoje: obyčajná a minerálna voda, bujóny, čaj bez cukru (najlepšie bez kofeínu), nápoje s náhradami cukru bez sacharidov, bylinkové nálevy, citrónová šťava, káva bez kofeínu.
• Náhradky cukru: sacharín, cyklamát atď. (okrem aspartámu).
• Zelený šalátová zelenina(nie viac ako 3 poháre denne): čakanka, hlávkový šalát a akýkoľvek iný listový šalát, lucernové výhonky, uhorky, šťavel, reďkovky, reďkovky, paprika, olivy, zázvor, fenikel, cesnak, bylinky (petržlen, kôpor, zeler, rozmarín , bazalka, tymián atď.), huby;
• Iná zelenina(1 šálku zelenej zeleniny nahraďte 2/3 šálky nasledujúcej zeleniny): špargľa, artičoky, daikon, avokádo, bambusové výhonky, rebarbora, repa, zeler, mangold, púpava, baklažán, zelená cibuľa, horčica, okra, tekvica, tekvica, cuketa, cuketa, šalotka, špenát, zelený hrášok a fazuľa, repa, paradajky a všetky druhy kapusty (kapusta, brokolica, karfiol, ružičkový kel, kaleráb, kyslá kapusta atď.)

Počas prvej fázy Atkinsovej diéty sú zakázané nasledujúce potraviny:

• Cukor, sladkosti, ako aj všetky sladidlá končiace na –óza: fruktóza, maltóza atď. Neodporúča sa ani konzumácia aspartámu.
• Chlieb, cestoviny, výrobky z múky a všetky výrobky, kde sa pridáva múka.
• Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, mrkva, repa.
• Akékoľvek ovocie a ovocné šťavy.
• Orechy a semená.
• Margaríny a tuky na varenie.
• Alkohol (v nasledujúcich fázach je možná mierna konzumácia, berúc do úvahy obsah sacharidov).
• Nápoje obsahujúce kofeín.

V kontakte s

Spolužiaci

Atkinsova diéta je populárna najmä na Západe, jedna z najrýchlejšie pôsobiacich a najefektívnejších diét.

Hlavnou zásadou je obmedziť príjem sacharidov.

Sacharidy sú spolu s bielkovinami a tukmi jednou z troch tried živín, z ktorých ľudské telo čerpá energiu na udržanie svojich životných funkcií. Existujú jednoduché (tzv. monosacharidy) a komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy sa môžu v prítomnosti vody rozložiť na jednoduché – tento proces sa nazýva hydrolýza.

Medzi sacharidy patria všetky cukry, škrob (komplexný sacharid – polysacharid), vláknina.

„Kremeľská“ diéta, známa v Rusku, nie je nič iné ako zjednodušená verzia Atkinsovej diéty.

Prvé myšlienky o úlohe sacharidov pri priberaní a obmedzení ich konzumácie za účelom chudnutia boli vyslovené dávno pred Robertom Atkinsom.

Nízkosacharidová diéta, o ktorej bude reč, bola vynájdená v roku 1963 mladým kardiológom Robertom Atkinsom (USA). Dr. Atkins, presvedčený o účinnosti navrhovaného výživového systému, vydal začiatkom 70. rokov knihu, ktorá bola v Amerike v 80. a 90. rokoch bestsellerom. Atkinsova diéta prišla do Ruska v novom tisícročí.

Výživový systém Atkins stavia ľudské telo do extrémnych prevádzkových podmienok, v ktorých je glukocentrická výmena energie nahradená adipocentrickou. A to sa deje v dôsledku kritického nedostatku sacharidov v strave. Hlboký, viacdňový nedostatok glukózy ovplyvňuje fungovanie mozgu, telo dostáva akýsi poplašný signál a využíva rezervný mechanizmus na využitie tukov na tvorbu uhľohydrátov, ktoré telo potrebuje.

Dr. Atkins formalizoval svoj výskum vo forme diéty, podľa jeho názoru „koreň zla“ nespočíva v mäse a živočíšnych tukoch, ale v sladkostiach, múke a cereálnych výrobkoch, zelenine bohatej na škrob a napodiv, ovocie - zdroje fruktózy a glukózy. Všetky tieto potraviny obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov a cukru, a tým aj energie a prebytočný tuk si telo ukladá „do rezervy“.

Hlavnou výhodou Atkinsovej diéty je, že pri efektívnom chudnutí diéta neobmedzuje konzumáciu mnohých potravín zakázaných pri klasických nízkotučných a nízkokalorických diétach, ako je mäso (vrátane tučného mäsa), syry a iné. mliečne výrobky, tuky (rastlinné oleje, majonéza). Vďaka tomu pri dodržiavaní tejto diéty nepociťujete neustály pocit hladu, ktorý pri iných diétach tak ťažko tolerujete. Atkinsova diéta je pohodlná a vysoko účinná.

Predtým, ako prejdete na Atkinsovu diétu, musíte absolvovať dôkladnú lekársku prehliadku, ktorá vám povie, či je vaše telo na takýto vážny šok vhodné.

Keďže ide o veľmi prísnu diétu, organizmus to veľmi zaťažuje. Každý človek je individuálny organizmus, niekomu tento výživový systém prospeje, niekomu môže uškodiť.

Je dôležité dôkladne zvážiť svoju motiváciu pre chudnutie. Vymyslite si odmenu, ktorú si môžete dať na konci diéty, veďte si denník o svojich úspechoch. Psychológovia tvrdia, že takéto malé triky pomáhajú oklamať „hlad“ a výrazne znižujú závislosť od nezdravého jedla. Dodržiavaním zásad zdravej výživy môžete žiť nádherný život.

Medzi prísne kontraindikácie pri dodržiavaní diéty: ateroskleróza, choroby tráviaceho traktu, tehotenstvo, dojčenie, ľudia s poruchou funkcie obličiek a vysokou hladinou kreatinínu v krvi. Ľudia s cukrovkou musia byť pri tejto diéte obzvlášť opatrní. Pri prechode na druhú úroveň musíte zaviesť sacharidy v malých porciách. Je dôležité mať po ruke prenosné váhy a sledovať dynamiku svojej hmotnosti, aby ste sa ustáli na individuálnej norme, pri ktorej si telo udrží normálnu rovnováhu.

Ak sa chystáte dodržiavať túto diétu, musíte:

• podstúpiť úplné vyšetrenie (je potrebné na posúdenie pozitívneho výhľadu očakávaného po ukončení Atkinsovho programu);
• vykonajte merania hrudníka, pásu, bokov, rúk a nôh;
• merať krvný tlak;
• urobte krvné testy: bazálnu hladinu glukózy v krvi, glykemický profil, hladinu cholesterolu a krvných lipidov, ukazovatele funkcie pečene a obličiek.

Atkinsova diéta pozostáva zo 4 hlavných fáz

1. Indukčná fáza - rekonfigurácia metabolizmu, iniciácia ketózy - proces spaľovania tukov;
2. Pokračujúca fáza chudnutia. Nájdenie osobného limitu pre denný príjem sacharidov, ktorý zabezpečí dlhodobé chudnutie;
3. Fáza predchádzajúca udržaniu konštantnej hmotnosti. Prechod od aktívneho chudnutia k udržiavaniu hmotnosti. Stanovenie denného príjmu sacharidov na udržanie konštantnej hmotnosti, príprava na prechod na udržiavací režim;
4. Fáza udržiavania a udržiavania konštantnej hmotnosti.

Ketóza, proces spaľovania tukov iniciovaný telom pri nedostatku sacharidov, je kľúčovým fyziologickým procesom v srdci Atkinsovej diéty.

Stojí za zváženie, že ak ketóza pretrváva v tele dlhší čas, napríklad niekoľko mesiacov, potom môžu začať problémy - zvýši sa hladina močoviny v krvi a v dôsledku toho sa objaví urolitiáza. Keď ketóny dosiahnu v tele určitú hladinu, telo sa ich začne zbavovať a zároveň sa vylučuje draslík a sodík, ktorých strata môže viesť k srdcovej arytmii či dehydratácii. Aby ste sa vyhli tomuto problému, musíte prísne dodržiavať pokyny pre výživu a užívať ďalšie vitamíny a minerály.

Dôležité pravidlá stravovania:

• Pite čo najviac vody. Voda je nevyhnutnou súčasťou všetkých biochemických reakcií v tele. Pri nedostatku tekutín sa metabolické procesy – vrátane spaľovania tukov – spomaľujú. Okrem toho je voda potrebná na účinné odstránenie nadbytočných ketónov z Atkinsovej diéty z tela. Odporúča sa vypiť asi 2 litre denne. Pamätajte, že nápoje obsahujúce cukor sú prísne zakázané. Niekedy, najmä keď nechudneme tak rýchlo, ako by sme chceli, obmedzíme príjem tekutín, aby váha pri vážení ukazovala žiadanejšiu postavu – toto nikdy nerobte: nemali by ste sa klamať a uškodiť svojej váhe stratu. Naším cieľom je schudnúť spaľovaním tukov, nie vody.
• Je lepšie mať niekoľko malých jedál namiesto jedného veľkého. Táto rada je dôležitá najmä pri potravinách so sacharidmi – váš denný príjem sacharidov by ste mali rozdeliť do čo najväčšieho počtu jedál. Po skonzumovaní veľkého množstva uhľohydrátov naraz (aj v rámci dennej normy) môže hladina glukózy v krvi výrazne stúpnuť, čím sa zastaví proces ketózy. Počas dlhých prestávok medzi jedlami telo spomaľuje metabolizmus, aby šetrilo energiu, procesy môže stimulovať aj malé občerstvenie. Neignorujte raňajky – zjedzte ráno aspoň minimálne množstvo jedla, aby ste „naštartovali“ metabolizmus, ktorý sa počas spánku spomaľuje.
• Pri konzumácii uhľohydrátov (najmä v neskorších fázach diéty, kedy sú do jedálnička zaradené citeľné množstvá sacharidov) sa snažte pri tomto jedle zjesť dostatok tukov a bielkovín, aby sa spomalilo vstrebávanie sacharidov. Nikdy nejedzte potraviny bohaté na sacharidy oddelene – „neriedené“ sacharidy sa vstrebávajú veľmi rýchlo, čím sa zvyšuje koncentrácia cukru v krvi. Jedzte zeleninu vo forme šalátu, oblečeného s maslom, kyslou smotanou alebo majonézou a kombinujte ich s mäsovými alebo rybími jedlami.
• Počas Atkinsovej diéty, najmä v indukčnej fáze, je vhodné konzumovať vitamíny a minerály, odporúčajú sa najmä vitamínové komplexy a doplnky stravy s obsahom vitamínu B5, chrómu, selénu a vanádu. Tieto prvky ovplyvňujú metabolizmus glukózy, čím zvyšujú efektivitu vášho chudnutia.
• Atkinsova diéta je veľmi prísna, pokiaľ ide o obsah uhľohydrátov v potravinách, takže aj niekoľko gramov potravín bohatých na cukry alebo škroby môže diéte uškodiť. Skryté sacharidy sa môžu objaviť na neočakávaných miestach.
• Nezabudnite sa čo najviac vyhýbať prejedaniu. Jedzte s mierou, pomaly, kým sa nebudete cítiť sýti, a neprejedajte sa.
• Ak si nie ste istí, či výrobok patrí do zoznamu zakázaných alebo povolených, pozrite sa na obsah sacharidov na obale alebo v tabuľkách. Pamätajte, že klasifikácia sa vzťahuje na produkty v ich čistej forme, napríklad ryby sú povolené, ale nie ryby dusené s mrkvou v paradajkách.

Indikátorové pásy

Jedným z prostriedkov sledovania priebehu diéty sú indikačné prúžky, ktoré umožňujú zistiť, či je telo v stave ketózy.

Indikačné prúžky na prítomnosť ketolátok v moči sa všade predávajú v lekárňach pod rôznymi značkami. Existujú aj kombinované indikátory prítomnosti ketónov a glukózy v moči; Pri Atkinsovej diéte nie je glukózový test užitočný (v moči by nemala byť žiadna glukóza), ale tieto prúžky možno použiť aj

Pri používaní pásikov je dôležité pamätať na hlavné pravidlo: stupeň začervenania pásika nie je indikátorom intenzity spaľovania tukov. Tmavšia čiara (viac ketónov) neznamená rýchlejšie chudnutie, ale častejšie znamená, že nepijete dostatok tekutín. Po cvičení možno pozorovať vysoké koncentrácie ketónov, čo znamená, že sa aktivuje metabolizmus – v tomto prípade ide o pozitívny signál. Pamätajte však, že príliš vysoká koncentrácia ketónov vedie k určitej zmene pH krvi (keďže jedno z ketolátok - kyselina acetoctová - má kyslú reakciu), čo je nežiaduce. Aby ste sa tomu vyhli, pite vždy čo najviac tekutín a dávajte si pozor, aby ste neznížili limit sacharidov pod odporúčané hodnoty.

Krátkodobú absenciu začervenania prúžku možno pozorovať po jedle s obsahom sacharidov, dokonca aj v rámci odporúčaných limitov. Je normálne, že test ukáže ketóny znova približne po hodine. A neprítomnosť zmeny farby indikátora počas niekoľkých dní naznačuje, že neexistuje žiadna ketóza - pravdepodobne je v jedle prebytok uhľohydrátov.

Nie je potrebné používať prúžky, pretože vo väčšine prípadov stačí sledovať hodnoty na stupnici. Ale pre úplnú kontrolu alebo napríklad v prípade spomalenia chudnutia môžu byť užitočné.

Povolené a zakázané produkty

Podrobný zoznam potravín povolených pri Atkinsovej diéte, zakázaných na konzumáciu a povolených v prísne obmedzených množstvách.

Autorizované produkty:

• Mäso: všetky druhy mäsa - bravčové, hovädzie, králičie, hydinové.
• Ryby: všetky druhy morských a sladkovodných rýb.
• Prírodné morské plody: krevety, mušle (krabie tyčinky nie sú súčasťou balenia).
• Rastlinné tuky, všetky oleje: olivový, slnečnicový, kukuričný atď.; majonéza (skontrolujte obal).
• Zelenina na šaláty: šalát, reďkovka, čakanka, čínska kapusta, petržlen, uhorka, fenikel, paprika, zeler.

Produkty povolené s obmedzeniami:

• Nesladené fermentované mliečne výrobky: tvaroh, syr, maslo, kyslá smotana
• Strukoviny: hrach, fazuľa, fazuľa
• Niektoré druhy zeleniny: zelené šaláty, uhorky, paradajky, všetky druhy kapusty, baklažány, cukety.
• Olivy (najlepšie zelené)
• Orechy a semená.

Zakázané produkty:

• Sladkosti: všetky potraviny obsahujúce cukor. Pekárske výrobky: všetky druhy chleba, sušienky, muffiny, pizza
• Múčne výrobky: cestoviny, knedle, knedle, koláče, jedlá posypané múkou alebo strúhankou
• Cereálie, obilniny, obilniny: kaša (pohánka, ryža, ovsené vločky, perličkový jačmeň a pod.), müsli, kukurica, vločky.
• Paradajkový pretlak, sójová omáčka, kečupy, sladké omáčky, omáčky na báze múky alebo škrobu.
• Zelenina bohatá na škrob alebo cukor: zemiaky, mrkva, repa
• Ovocie a bobule - väčšina ovocia a bobúľ je zakázaná: hrozno, banány, ananás, pomaranče, jahody.
• Kefír. Kefír, ktorý je obľúbený v mnohých diétach (a zvyčajne nie je veľmi obľúbený u tých, ktorí schudli), je produkt, ktorý sa veľmi nehodí do Atkinsovej diéty. Kefír obsahuje asi 4 g. laktóza (mliečny cukor) na 100 g, teda 2 šálky kefíru, každá po 250 g. za deň úplne vyčerpá vašu normu 20 gramov. sacharidy na indukcii - teda šalát bez prekročenia limitu nezjete ani v tento deň.

Indukčná fáza:

Hlavnou fázou Atkinsovej diéty je 14 dní, počas ktorých treba prísne dodržiavať diétne obmedzenia. Denný príjem sacharidov by nemal presiahnuť 20 gramov. o deň. Nemusíte dodržiavať žiadne obmedzenia týkajúce sa kalórií alebo množstva jedla, ktoré zjete, ale mali by ste jesť len vtedy, keď ste hladní a prestať jesť, keď ste sýti, než jesť, kým vás nebude bolieť brucho.

Pravidlá prvej fázy:

• jesť 3 krát denne alebo 4-5 krát v menších porciách, časový interval medzi jedlami nie je dlhší ako 6 hodín;
• liberálna kombinácia bielkovín a tukov;
• príjem nie viac ako 20 g uhľohydrátov denne;
• vylúčiť zo stravy chlieb, múčne výrobky, zeleninu bohatú na škrob, ako aj orechy a semená - počas prvých 2 týždňov programu;
• znížte množstvo jedla, ktoré zjete, kým sa nebudete cítiť skôr spokojní ako sýti;
• Vyhnite sa konzumácii potravín a nápojov obsahujúcich aspartám a kofeín, ktoré môžu znížiť hladinu glukózy v krvi;
• vypite aspoň 8 pohárov vody denne. pri zápche užívajte viac rastlinnej stravy a doplnkov stravy s obsahom vlákniny.

Prijateľné jedlo počas indukčnej fázy:

• Ryby: losos, sleď, sardinka, pstruh, platesa.
• Hydina: kura, morka, kačica, hus, bažant, prepelica.
• Mäkkýše: ustrice, mušle, kraby, krevety, homáre.
• Mäso: hovädzie, bravčové, teľacie, zverina, jahňacie.
• Vajcia: uvarené natvrdo, namäkko, praženica, praženica.
• Syry: čedar; kozí, jahňací alebo hovädzí syr; tavené syry; gouda; Švajčiarsky syr; Roquefort a iné plesňové syry obsahujúce pleseň; vláknité syry.
• Zelenina na šalát: nie viac ako 2-3 šálky denne – lucerna, zeler, čakanka, uhorky, šampiňóny, čakanka, žerucha, kôpor, petržlen, reďkovka, šťavel, paprika, šampiňóny.
• Prijateľná je aj konzumácia inej zeleniny s mierne vyšším množstvom sacharidov: artičoky, špargľa, zelené strukoviny, cvikla, špenát, zeler, púpava, pór, cibuľa, tekvica, okra, baklažán, brokolica, ružičkový kel, karfiol, kučeravá kapusta , kalerábová kapusta, mrkva, paradajky, repa.
• Korenie: bazalka, červená kapia, kôpor, cesnak, čierne korenie, zázvor, rozmarín, tymian. Pridávanie cukru nie je povolené. Šaláty môžu byť oblečené s rastlinným olejom, octom, citrónovou šťavou, bylinkami a korením, ale bez pridania cukru; nie viac ako dve položky, každá jedna polievková lyžica.
• Tuky a oleje: sójový olej, hroznový olej, sezamový olej a slnečnicový olej.
• Tekuté potraviny: bujóny, sóda, káva a čaj - so zníženým obsahom kofeínu; bylinkový čaj, citrónová šťava, čistá a pramenitá voda.

Druhá fáza programu Dr. Atkinsa je pokračujúca fáza chudnutia.

Fáza, vďaka ktorej je Atkinsov program taký žiaduci a jedinečný pre každého.

Pravidlá druhej fázy:

• pokračovať v spaľovaní vlastných tukov, pokračovať v chudnutí;
• naďalej kontrolovať svoju chuť do jedla, najmä túžby;
• naďalej sledovať príjem sacharidov;
• dovoľte si väčšiu rozmanitosť v jedle;
• pokračovať v konzumácii tých sacharidov, ktoré obsahujú najviac živín;
• spomaliť chudnutie na základe zvýšenej fyzickej aktivity (mierne zvýšiť úroveň spotreby sacharidov s prihliadnutím na zvýšený energetický výdaj s nárastom objemu fyzickej aktivity).

Dodržiavaním druhej fázy Atkinsovej diéty zvýšite príjem sacharidov o 5 gramov každý týždeň, zatiaľ čo vaša hmotnosť bude naďalej klesať. Akonáhle, pri určitej úrovni príjmu sacharidov, vaša hmotnosť prestane klesať. Množstvo skonzumovaných sacharidov presahujúce túto hodnotu vedie buď k stabilizácii hmotnosti, alebo k jej zvýšeniu. Toto je kritická úroveň spotreby sacharidov pre chudnutie.

Táto úroveň príjmu sacharidov tiež odráža úroveň metabolickej rezistencie počas pokračujúcej fázy chudnutia, ktorá závisí od veku, dedičnosti, úrovne fyzickej aktivity, hormonálneho stavu, charakteru konzumovaných liekov a ďalších faktorov.

Čím vyšší je odpor a čím nižší je objem fyzickej aktivity, tým je nižší. Výrazné zníženie kritickej úrovne spotreby sacharidov v druhej fáze programu – fáze pokračujúceho chudnutia – vytvára prekážky pre ďalšie dodržiavanie programu a prispieva k neuspokojivým výsledkom.

Produkty, ktoré by sa mali pridať do druhej fázy:

• Zelenina: tri štvrtiny šálky vareného špenátu; pol šálky červenej sladkej papriky; jedna stredná paradajka; dve tretiny šálky varenej brokolice; 8 strednej špargle; jedna šálka karfiolu; pol šálky nakrájanej cibule; polovica avokáda.
• Denné ingrediencie: 5 uncí domáceho čerstvého syra; 5 uncí strunového syra; pol šálky farmárskeho syra (Fetaki); dve tretiny šálky taveného syra; pol pohára hustej smotany.
• Orechy a semená: vlašské orechy - 14 polovíc; mandle - 24 ks; pekanové orechy caria - 31 ks; nelúpané slnečnicové semená - 3 polievkové lyžice; lúpané pražené arašidy - 26 ks; 1 unca kešu orieškov - 9 ks.
• Ovocie: pol šálky čučoriedok; štvrť šálky malín; pol šálky jahôd; tri štvrtiny šálky melónu.
• Šťavy: štvrť šálky čerstvej citrónovej šťavy; štvrť šálky citrónovej šťavy; pol pohára paradajkovej šťavy.

Po 6 týždňoch dodržiavania Atkinsovho programu je potrebné zopakovať krvné testy, najmä glukózový tolerančný test. Tie subjektívne pocity zlepšenej pohody sa prejavia v zlepšení všetkých krvných parametrov. Ak je vaša strata hmotnosti pomalá, potom zvýšenie príjmu sacharidov by ste mali robiť pomalšie ako raz týždenne, približne raz za 3-4 týždne.

Druhá fáza trvá, kým nie ste 5-10 libier od vašej ideálnej hmotnosti. Malo by to trvať tak pomaly, že chudnutie je takmer nebadateľné. Vaším cieľom je pomaly zvyšovať príjem uhľohydrátov, až kým nebude vaša hmotnosť nižšia ako 1 libra za týždeň.

Tretia fáza programu Dr. Atkinsa

V tretej fáze sa váš denný príjem sacharidov neustále zvyšuje o 10 g týždenne. Čím pomalšie pridávate nové potraviny a čím vyššie množstvo sacharidov skonzumujete, tým vyššia bude vaša kritická hladina príjmu sacharidov na udržanie konštantnej hmotnosti.

Pravidlá tretej fázy:

• zvýšte denný príjem sacharidov najviac o 10 g týždenne;
• doplňte svoju stravu o ďalšie sacharidy, nie viac ako jeden na jedlo;
• vylúčiť zo stravy tie nové potraviny, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti; návrat fyzických symptómov stratených počas indukčnej fázy; zvýšená chuť do jedla; viesť k závislostiam; zadržiavanie tekutín v tele;
• ak ste pribrali, vráťte sa na predchádzajúcu úroveň príjmu sacharidov;
• uprednostňujte bielkoviny a tuky vo svojej strave;
• Pravidelne užívajte vitamínové a minerálne doplnky.

Produkty, ktoré by sa mali pridať do tretej fázy:

• Orechy: pol šálky mandlí; štvrť šálky kešu; 2 unce pražených a lúpaných arašidov; tri štvrtiny šálky hnedých pekanových orechov; pol šálky cédra; štvrť šálky pistácií; tri štvrtiny šálky vlašských orechov; jedna tretina šálky tekvicových semien; tretina šálky sezamových semienok; 2 unce slnečnicových semien.
• Zelenina bohatá na škrob: pol šálky mrkvy; štvrť šálky sladkých zemiakov; pol šálky štiepaného hrášku; pol šálky plantain; tri štvrtiny pohára repy; tretina šálky paštrnáka; pol šálky bielych zemiakov.
• Strukoviny: štvrť šálky šošovice; štvrť šálky rôznych druhov fazule.
• Ovocie: polovica jablka; 12 čerešní; 1 broskyňa; 12 hrozna; jedna šálka jahôd; polovica grapefruitu; tri štvrtiny šálky melónu; 1 kiwi; jedna šálka vodného melónu; pol šálky ovocného koktailu zriedeného vodou; jedna slivka; tretina banánu; tretie mango.
• Obilniny: štvrť šálky ryže; štvrť šálky ovsa; štvrť šálky sezamových semienok; jeden kus bieleho chleba; štvrtina šálky jačmeňa; štvrť šálky špenátu.

Pamätajte, že všetko, čo zvyšuje vašu chuť do jedla, odráža destabilizáciu hladín glukózy v krvi.

Akonáhle dosiahnete svoju cieľovú váhu, nakoniec vstúpite do štvrtej fázy programu Dr. Atkinsa – do fázy udržiavania hmotnosti.

Štvrtá fáza programu – udržiavanie konštantnej hmotnosti

Keď sa blížite k tejto fáze, udržiavanie diéty by pre vás nemalo byť ťažké. Keď pacienti Dr. Atkinsa dosiahnu túto fázu programu, hlásia obrovské pozitívne zmeny v každom aspekte ich života. Tým nechcem povedať, že váš celoživotný spôsob stravovania si z vašej strany nevyžaduje určitú vôľu, musíte sa znova a znova uistiť, že iba vaša osobná zodpovednosť vám zaručí úspech a pevné zdravie na dlhé roky.

Je dôležité, aby rozhodnutia, ktoré urobíte pri prechode z jednej fázy do druhej, boli skutočne vašou vedomou voľbou.

Záväzok dodržiavať fázu udržiavania konštantnej hmotnosti vám umožní:

1. zabezpečte si správnu stravu, ktorá vás udrží štíhlou po celý život;
2. Maximalizujte príjem zdravých uhľohydrátov bohatých na živiny a zároveň nechajte svoju váhu kolísať v rozmedzí 3-5 libier od vašej cieľovej hmotnosti.
3. zabrániť konzumácii potravín, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú vaše zdravie;
4. naučiť sa kontrolovať hmotnosť av prípade potreby sa vrátiť k predchádzajúcim fázam programu;
5. naučiť sa kontrolovať biochemické parametre krvi, krvný tlak, užívať potrebné doplnky stravy;
6. znížiť rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a iných metabolických ochorení;
7. cítiť sa energicky a zdravo po celý život.

Pravidlá pre štvrtú fázu:

• prísne dodržiavať kritickú úroveň príjmu sacharidov, aby ste si udržali konštantnú hmotnosť;
• cvičte pravidelne;
• užívať doplnky stravy, vitamíny, minerály potrebné v každom upravenom životnom štýle;
• posilniť stratégie boja proti závislosti;
• Nedovoľte, aby ste pribrali viac ako 5 kíl z vašej ideálnej hmotnosti.

Diéta doktora Atkinsa je univerzálna pre dospelých aj deti s nadváhou, tým, že ich naučíte správne sa stravovať, predchádzate riziku hypertenzie, cukrovky, poruchám sexuálneho vývoja a iným metabolickým poruchám. Treba tiež poznamenať, že s vekom sa rýchlosť metabolických procesov v tele znižuje, čo sťažuje zostať štíhlym a elegantným v dospelosti a starobe, ako v mladých rokoch.

Bolo pozorované, že k prírastku hmotnosti u zdravých ľudí dochádza každých päť rokov života. Dodržiavaním pravidiel Atkinsovej diéty, zmenou nielen množstva, ale aj kvality skonzumovaných potravín, budete chránení pred mnohými negatívnymi javmi, ktoré sa vekom v organizme hromadia.

• V roku 2003 vyšla v amerických médiách senzácia: ukázalo sa, že Robert Atkins, ktorý zomrel vo veku 72 rokov na následky zranenia hlavy, ktoré utrpel pri páde na prahu svojej kancelárie v New Yorku, trpel napr. ťažkú ​​obezitu a mal veľmi nezdravú koronárnu chorobu srdca. cievy. Hoci Atkins 36 rokov svojho života prísne dodržiaval diétu, ktorú vymyslel.